Prévention de la démence : stratégies simples que les familles à risque génétique doivent connaître

Comprendre s’il existe une prédisposition à la perte de mémoire peut être une préoccupation pour les personnes dont des membres de la famille sont atteints de démence. Cependant, il y a des raisons d’être optimiste, car des routines quotidiennes spécifiques ont le potentiel de protéger le cerveau et d’aider à prévenir cette maladie.

Récemment, l’attention s’est portée sur une vidéo mettant en vedette Hal Cranmer, un expert en soins aux personnes âgées qui s’efforce de réduire les hospitalisations grâce à des choix de style de vie. Il a présenté une liste de 23 pratiques visant à protéger le cerveau lors du processus de vieillissement, y compris ce qu’il ferait si ses parents présentaient des signes précoces de démence. Cela a conduit à rechercher d’autres recommandations d’experts sur la manière de protéger les personnes ayant des antécédents familiaux de la maladie.

Antécédents familiaux : un facteur de risque, pas une fatalité

Même si la présence de démence dans la famille constitue un facteur de risque important, elle ne scelle pas le sort d’une personne. Rachel Lambert, LPC, spécialiste du neurofeedback et fondatrice des Braincode Centers, assure que même si les gènes peuvent être porteurs de la prédisposition, les habitudes quotidiennes sont cruciales pour déterminer si la maladie se manifestera. Bon nombre des facteurs de risque contrôlables de démence sont liés à des pratiques qui, à première vue, ne semblent pas directement liées au cerveau.

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Des mesures essentielles pour préserver l’esprit et réduire les risques de démence

Bien qu’il n’existe aucun moyen garanti d’éviter la démence, il est possible de prendre des mesures importantes pour garder votre esprit actif pendant de nombreuses années. Pour réduire votre risque de développer cette maladie à long terme, envisagez d’intégrer les stratégies intelligentes suivantes :

Protégez votre audition pour le bien-être cérébral

Commencer à protéger l’audition et le sommeil est crucial, car ils représentent des problèmes cérébraux sous-estimés, comme le prévient Rachel Lambert. La perte auditive non traitée exerce une pression sur le cerveau et constitue l’un des facteurs de risque de démence les plus négligés. Il est recommandé de réaliser des tests auditifs et d’utiliser des appareils auditifs, si nécessaire.

Cultivez de nouveaux intérêts et défiez votre esprit

L’une des attitudes les plus marquantes pour les individus est le développement de la « réserve cognitive », qui fait référence à la résilience du cerveau, selon Kat Grassetti, assistante sociale clinicienne et thérapeute EMDR. La clé réside dans le maintien d’une curiosité mentale active. Rester en difficulté cognitive, et pas seulement occupé, est la clé. L’apprentissage de quelque chose de complexe, comme une nouvelle langue, un instrument de musique ou une compétence, construit cette réserve, agissant comme un tampon qui aide le cerveau à maintenir son fonctionnement même lorsque nous vieillissons. La passivité, comme le simple fait de faire défiler l’écran de son téléphone portable, ne contribue pas à cette construction.

La priorité du sommeil dans le nettoyage du cerveau

Le manque de sommeil est un facteur essentiel du mode de vie qui augmente le risque de démence. Le sommeil doit être considéré comme non négociable, car c’est lors des phases profondes que le cerveau élimine les déchets métaboliques, notamment les protéines liées à la maladie d’Alzheimer, comme l’explique Lambert. Ce processus de nettoyage, appelé système glymphatique, consiste à faire circuler le liquide céphalo-rachidien pour éliminer les substances nocives. Laura Bojarskaite, neuroscientifique à l’Université d’Oslo, souligne que le sommeil est l’une des périodes les plus importantes d’entretien du cerveau, où les souvenirs sont consolidés et les circuits neuronaux se réorganisent. Le neurologue Mill Etienne, qui privilégie également sept à huit heures de sommeil de qualité, utilise une montre intelligente pour suivre sa routine et en assurer la cohérence, soulignant l’unanimité des experts sur l’importance du repos.

La relation entre les graisses saines et la cognition

David Perlmutter, neurologue et auteur, cherche à donner aux gens les moyens de prévenir la démence par des actions quotidiennes. Il soutient que la neurologie traditionnelle s’est concentrée sur les symptômes, mais qu’il est essentiel de se concentrer sur les causes. Les chercheurs ont identifié que les femmes atteintes de la maladie d’Alzheimer ont souvent de faibles niveaux d’oméga-3 et des niveaux élevés de graisses saturées, ce qui indique un déséquilibre lipidique pouvant affecter le déclin cognitif. Perlmutter recommande d’augmenter votre consommation d’acides gras oméga-3 via des suppléments ou des aliments comme le saumon sauvage, suggérant que les niveaux d’oméga-3 peuvent être cruciaux pour prévenir la maladie d’Alzheimer chez les femmes.

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Protéger le cœur pour la santé du cerveau

Il est essentiel de se concentrer sur des activités qui améliorent la fonction cardiovasculaire, comme l’exercice régulier, le contrôle de la tension artérielle, des taux de sucre et de cholestérol, un sommeil suffisant et l’abstention de fumer, selon Amy Fitzpatrick, MD, directrice médicale du Bedrock Recovery Center. Rachel Lambert ajoute que ce qui profite au cœur est également bon pour la tête, car les mêmes vaisseaux sanguins alimentent les deux. Elle souligne que l’exercice aérobique régulier est l’une des mesures les plus efficaces pour protéger le corps et doit être considéré comme un traitement pour le cerveau. Cette perspective est corroborée par le neurologue Mill Etienne, qui souligne également l’interconnexion entre la santé cardiaque et cérébrale, affirmant que les deux bénéficient des mêmes soins, comme le contrôle de l’hypertension artérielle, du diabète et du cholestérol.

L’impact de la vie sociale active et de la santé mentale

Développer et maintenir des liens sociaux solides, ainsi que traiter des maladies comme la dépression, l’anxiété ou le stress chronique, sont tout aussi essentiels au bien-être cognitif, explique le Dr Fitzpatrick. Elle souligne que la santé mentale et la santé cérébrale sont intrinsèquement liées à toutes les étapes de la vie.

Pratiquer une activité physique régulière au quotidien

Le Dr Perlmutter suggère qu’un mouvement constant, comme des promenades quotidiennes, peut aider à lutter contre la perte de mémoire associée au vieillissement. Il note que faire 10 000 pas par jour pourrait réduire de 50 % le risque de développer une démence. Cette recommandation est largement soutenue par des neurologues comme Mill Etienne, qui privilégient l’inclusion d’au moins 30 minutes d’activité physique modérée la plupart des jours de la semaine, ainsi que la recherche d’opportunités simples pour bouger davantage, comme monter des escaliers ou se garer loin.

La santé bucco-dentaire : une passerelle vers la santé globale du corps

Kami Hoss, spécialiste de la longévité et de la dentisterie préventive, fondateur de SuperMouth, définit la bouche comme la porte d’entrée vers la santé globale. Il explique que l’inflammation des gencives permet aux bactéries et aux sous-produits inflammatoires d’atteindre la circulation sanguine et, par conséquent, le cerveau. L’utilisation quotidienne de la soie dentaire va au-delà de l’esthétique ; c’est l’un des moyens les plus efficaces de réduire l’inflammation chronique de faible intensité qui contribue silencieusement à la neurodégénérescence. Pour les personnes ayant des antécédents familiaux de démence, il conseille d’accorder la même priorité à la santé bucco-dentaire qu’au contrôle de la tension artérielle ou de la glycémie.

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Perspectives à long terme pour un esprit vif

La prévention de la démence ne se concentre pas sur une seule technique pour améliorer les fonctions cérébrales. La revue systématique Cochrane et les recherches de Harvard sur le sujet indiquent que le plus important est un ensemble de choix sains tout au long de la vie, et non une seule habitude isolée. Hal Cranmer, à son tour, indique qu’il n’est pas nécessaire d’adopter toutes les stratégies en même temps ; En choisir trois et commencer à les pratiquer la même semaine peut déjà générer des résultats positifs.

Un investissement continu dans la santé cérébrale future

L’histoire familiale offre des informations, mais ne détermine pas un verdict, réitère Rachel Lambert. Plus tôt vous commencerez à considérer le cerveau comme quelque chose qui peut être entraîné et protégé, plus vous maîtriserez le processus de vieillissement. Le Dr Fitzpatrick ajoute que la meilleure stratégie de prévention doit être considérée comme un investissement à long terme et non comme un événement ponctuel. Même en cas de prédisposition génétique, les décisions actives prises aujourd’hui peuvent avoir un impact positif significatif sur le développement de la santé cérébrale à l’avenir.