Prevenção de demência: Estratégias fáceis que famílias com risco genético precisam conhecer

Entender se há uma predisposição à perda de memória pode ser uma preocupação para aqueles com familiares que enfrentam a demência. Contudo, há razões para se sentir otimista, pois rotinas diárias específicas têm o potencial de salvaguardar o cérebro e auxiliar na prevenção dessa condição.

Recentemente, a atenção foi voltada para um vídeo com Hal Cranmer, um especialista em cuidados para idosos que atua na redução de internações hospitalares por meio de escolhas de estilo de vida. Ele apresentou uma lista com 23 práticas para proteger o cérebro no processo de envelhecimento, incluindo o que faria caso seus pais apresentassem sinais iniciais de demência. Isso levou à busca por outras recomendações de especialistas sobre como proteger indivíduos com histórico familiar da doença.

Histórico familiar: um fator de risco, não um destino inevitável

Embora a presença da demência na família seja um fator de risco significativo, isso não sela o destino de uma pessoa. Rachel Lambert, LPC, especialista em neurofeedback e fundadora da Braincode Centers, assegura que, embora os genes possam carregar a predisposição, os hábitos diários são cruciais para determinar se a doença se manifestará. Muitos dos fatores de risco controláveis para a demência estão relacionados a práticas que inicialmente não parecem diretamente ligadas ao cérebro.

Medidas essenciais para preservar a mente e reduzir o risco de demência

Embora não exista uma forma garantida de evitar a demência, é possível adotar ações importantes para manter a mente ativa por muitos anos. Para diminuir o risco de desenvolver a condição a longo prazo, considere incorporar as seguintes estratégias inteligentes:

Proteja sua audição para o bem-estar cerebral

Iniciar a proteção da audição e do sono é crucial, pois representam problemas cerebrais subestimados, conforme alerta Rachel Lambert. A perda auditiva não tratada sobrecarrega o cérebro e é um dos fatores de risco mais negligenciados para a demência. A recomendação é realizar exames auditivos e usar aparelhos, se necessário.

Cultive novos interesses e desafie sua mente

Uma das atitudes mais impactantes para os indivíduos é o desenvolvimento da “reserva cognitiva”, que se refere à resiliência do cérebro, segundo Kat Grassetti, assistente social clínica e terapeuta EMDR. A chave reside em manter uma curiosidade mental ativa. Manter-se desafiado cognitivamente, e não apenas ocupado, é fundamental. Aprender algo complexo, como um novo idioma, um instrumento musical ou uma habilidade, constrói essa reserva, funcionando como um amortecedor que ajuda o cérebro a manter seu funcionamento mesmo com o avançar da idade. A passividade, como o simples ato de rolar a tela do celular, não contribui para essa construção.

A prioridade do sono na limpeza cerebral

A privação de sono é um fator de estilo de vida crítico que eleva o risco de demência. O sono deve ser encarado como inegociável, pois é durante as fases profundas que o cérebro elimina resíduos metabólicos, incluindo proteínas ligadas ao Alzheimer, conforme explica Lambert. Esse processo de limpeza, conhecido como sistema glinfático, envolve a circulação do líquido cefalorraquidiano para eliminar substâncias nocivas. Laura Bojarskaite, neurocientista da Universidade de Oslo, reforça que o sono é um dos períodos mais importantes de manutenção cerebral, onde memórias são consolidadas e circuitos neurais são reorganizados. A neurologista Mill Etienne, que também prioriza de sete a oito horas de sono de qualidade, utiliza um smartwatch para monitorar sua rotina e garantir a consistência, sublinhando a unanimidade dos especialistas sobre a importância do descanso.

A relação entre gorduras saudáveis e a cognição

David Perlmutter, neurologista e autor, busca capacitar pessoas a prevenir a demência com ações cotidianas. Ele argumenta que a neurologia tradicional focou nos sintomas, mas é essencial concentrar-se nas causas. Pesquisadores identificaram que mulheres com Alzheimer frequentemente apresentam baixos níveis de ômega-3 e altos de gorduras saturadas, indicando um desequilíbrio lipídico que pode afetar o declínio cognitivo. Perlmutter recomenda aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 através de suplementos ou alimentos como salmão selvagem, sugerindo que os níveis de ômega-3 podem ser cruciais para a prevenção do Alzheimer em mulheres.

Proteger o coração para a saúde do cérebro

É fundamental focar em atividades que melhorem a função cardiovascular, como exercícios regulares, controle da pressão arterial, níveis de açúcar e colesterol, sono adequado e abstenção de fumo, de acordo com Amy Fitzpatrick, MD, diretora médica do Bedrock Recovery Center. Rachel Lambert complementa, afirmando que o que beneficia o coração também é bom para a cabeça, pois os mesmos vasos sanguíneos irrigam ambos. Ela enfatiza que a prática regular de exercícios aeróbicos é uma das medidas mais eficazes para a proteção do corpo, devendo ser encarada como um tratamento para o cérebro. Essa perspectiva é corroborada pelo neurologista Mill Etienne, que também destaca a interconexão entre saúde cardíaca e cerebral, afirmando que ambos se beneficiam dos mesmos cuidados, como o controle da pressão alta, diabetes e colesterol.

O impacto da vida social ativa e da saúde mental

Desenvolver e manter laços sociais robustos, além de tratar condições como depressão, ansiedade ou estresse crônico, são igualmente vitais para o bem-estar cognitivo, explica a Dra. Fitzpatrick. Ela ressalta que a saúde mental e cerebral estão intrinsecamente conectadas em todas as fases da vida.

A prática de atividades físicas regulares no dia a dia

O Dr. Perlmutter sugere que o movimento constante, como caminhadas diárias, pode ajudar a combater a perda de memória associada ao envelhecimento. Ele observa que caminhar 10.000 passos por dia tem o potencial de reduzir o risco de desenvolver demência em 50%. Essa recomendação é amplamente apoiada por neurologistas como Mill Etienne, que priorizam a inclusão de pelo menos 30 minutos de atividade física moderada na maioria dos dias da semana, além de buscar oportunidades simples para se movimentar mais, como subir escadas ou estacionar longe.

Saúde bucal: uma porta para a saúde geral do corpo

Kami Hoss, especialista em longevidade e odontologia preventiva, fundador da SuperMouth, define a boca como a porta de entrada para a saúde geral. Ele explica que a inflamação nas gengivas permite que bactérias e subprodutos inflamatórios atinjam a corrente sanguínea e, consequentemente, o cérebro. Usar fio dental diariamente vai além da estética; é uma das formas mais eficazes de reduzir a inflamação crônica de baixo grau que contribui silenciosamente para a neurodegeneração. Para quem tem histórico familiar de demência, ele aconselha dar a mesma prioridade à saúde bucal que ao controle da pressão arterial ou do açúcar no sangue.

Perspectivas de longo prazo para uma mente afiada

A prevenção da demência não se concentra em uma única técnica para melhorar o funcionamento cerebral. Tanto a revisão sistemática da Cochrane quanto a pesquisa de Harvard sobre o tema indicam que o mais importante é um conjunto de escolhas saudáveis ao longo da vida, e não um único hábito isolado. Hal Cranmer, por sua vez, aconselha que não é preciso adotar todas as estratégias de uma vez; escolher três e começar a praticá-las na mesma semana já pode gerar resultados positivos.

Um investimento contínuo na saúde futura do cérebro

O histórico familiar oferece informações, mas não determina um veredito, reitera Rachel Lambert. Quanto mais cedo se começar a ver o cérebro como algo treinável e passível de proteção, maior será o controle sobre o processo de envelhecimento. A Dra. Fitzpatrick complementa, afirmando que a melhor estratégia de prevenção deve ser encarada como um investimento vitalício, e não como um evento pontual. Mesmo com predisposição genética, as decisões ativas tomadas hoje podem ter um impacto positivo significativo no desenvolvimento da saúde cerebral no futuro.