A professora de Medicina do Sono na Faculdade de Medicina de Harvard e pesquisadora do Brigham and Women’s Hospital, Rebecca Robbins, e a psicóloga e divulgadora científica Sonia Barber reuniram dez recomendações de higiene do sono e uma técnica de visualização em três etapas para combater a insônia, em orientações divulgadas em 20 de outubro de 2026. Os métodos buscam reduzir a hiperatividade mental antes de dormir e permitem que adultos peguem no sono em menos de cinco minutos após algumas semanas de treinamento.

De acordo com Rebecca Robbins, o período médio que um indivíduo bem descansado leva para adormecer sem o auxílio de medicamentos varia entre 15 e 20 minutos. “Um dos maiores mitos é que uma pessoa com um sono saudável adormece rapidamente”, afirmou a professora, em tradução livre. Quando a demora ultrapassa essa faixa de tempo de maneira frequente, a orientação da especialista é procurar avaliação médica para investigar fatores ou hábitos que prejudicam o descanso.

Higiene do sono contra a insônia: as 10 medidas de Rebecca Robbins

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC, agência federal de saúde pública norte-americana) recomenda que indivíduos adultos durmam entre sete e nove horas diárias. O período adequado de repouso promove a recuperação física e mental, atua no fortalecimento do sistema imunológico, garante a consolidação da memória e regula os hormônios ligados ao metabolismo e ao humor. Para atingir essa meta e evitar interrupções no descanso, a pesquisadora da Faculdade de Medicina de Harvard estruturou dez mudanças de comportamento e de ambiente.

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• Criar um ritual noturno relaxante, que pode incluir banho quente, leitura ou meditação.
• Despertar os sentidos com aromas suaves no ambiente, como o uso de óleo essencial de lavanda.
• Manter um horário fixo todos os dias para ir para a cama e para acordar.
• Escolher cores neutras ou tons pastéis para a pintura e a decoração do quarto.
• Investir em colchão e travesseiros de boa qualidade.
• Reduzir os ruídos intermitentes no ambiente, recorrendo a aparelhos de ruído branco se houver necessidade.
• Manter a temperatura do quarto amena, ajustada na faixa ideal entre 18°C e 20°C.
• Eliminar qualquer fonte de luz desnecessária no dormitório.
• Desconectar-se de telas eletrônicas antes do horário de deitar.
• Fazer uma limpeza ou esvaziamento mental para afastar as preocupações do dia.

Técnica de Sonia Barber reduz o tempo para adormecer para menos de 5 minutos

A dificuldade para iniciar o descanso noturno ocorre muitas vezes porque o cérebro permanece em estado de alerta, preso em um ciclo de pensamentos repetitivos e preocupações chamado na psicologia de ruminação mental. A psicóloga Sonia Barber explica que o bloqueio do sono nesses casos não decorre da falta de cansaço físico, mas do excesso de atividade cognitiva na hora de deitar. “A ideia principal é parar esse ciclo de pensamentos que faz com que a engrenagem do seu cérebro esteja trabalhando a todo vapor”, declarou a especialista, em tradução livre.

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Para interromper a ruminação mental e focar a atenção em uma tarefa neutra, Sonia Barber propõe um exercício de imaginação guiada dividido em três passos. Na primeira etapa, a pessoa deve deitar-se, fechar os olhos e manter o hábito de ir para a cama sempre no mesmo horário todas as noites, ajudando o organismo a se adaptar a uma rotina estável. No segundo passo, é preciso escolher mentalmente um trajeto muito familiar e de fácil recordação, como o caminho diário para o trabalho, o percurso até o supermercado ou a rota até a casa dos pais. Na terceira etapa, o indivíduo deve percorrer e reconstruir mentalmente esse caminho com o máximo de detalhes visuais e sonoros possíveis, observando na memória elementos como semáforos, fachadas de prédios, cores, vitrines de lojas e árvores.

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Caso a mente se distraia com preocupações externas durante o exercício, a orientação da psicóloga é apenas redirecionar a atenção de volta ao ponto exato do trajeto onde a caminhada imaginária parou. “Embora no começo leve 15 minutos, com a prática essa técnica se automatiza e, em poucas semanas, você pode estar dormindo em menos de 5 minutos”, disse Sonia Barber, em tradução livre.

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Insônia atinge 31,7% dos adultos nas capitais brasileiras, aponta o Ministério da Saúde

No Brasil, os distúrbios do descanso noturno afetam quase um terço da população adulta das grandes cidades. Dados do estudo Vigitel (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), divulgados pelo Ministério da Saúde em 2026 com base no primeiro levantamento oficial sobre o tema nas capitais do país, indicam que 31,7% dos moradores adultos apresentam ao menos um sintoma de insônia. A prevalência registrada pela pesquisa governamental é maior entre o público feminino, atingindo 36,2% das mulheres contra 26,2% dos homens residentes nas capitais, enquanto 20,2% do total de adultos entrevistados dormem menos de seis horas por noite.

Como agir após 15 minutos sem sono e quando buscar atendimento médico

As recomendações de higiene do sono e de visualização guiada são voltadas para adultos que enfrentam demora para iniciar o repouso devido ao estresse cotidiano ou a hábitos inadequados no período noturno. Se mesmo aplicando as técnicas a pessoa não conseguir adormecer após cerca de 15 minutos deitada, a diretriz de Rebecca Robbins é sair da cama, manter as luzes do ambiente baixas e realizar uma atividade tranquila até que a sonolência retorne. Essa medida evita que o cérebro associe o colchão a um sentimento de frustração.

Na medicina, a insônia passa a ser classificada como crônica quando a dificuldade para iniciar ou manter o sono se repete pelo menos três vezes por semana ao longo de um período mínimo de três meses consecutivos. Indivíduos que se enquadram nessa frequência ou que levam regularmente mais de 20 minutos para pegar no sono sem medicação devem procurar atendimento médico para diagnóstico clínico.