Säuglinge brauchen 14 bis 17 Stunden Schlaf, Erwachsene mindestens 7 Stunden

Wie viele Stunden Schlaf ein Mensch täglich braucht, hängt vom Alter ab. Die Richtwerte stammen von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und von den Centers for Disease Control and Prevention (CDC), der obersten Gesundheitsbehörde der Vereinigten Staaten. Für Neugeborene liegen sie zwischen 14 und 17 Stunden, für Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren bei mindestens sieben Stunden am Stück. Stand dieser Angaben: 10. November 2026.

Schlaf reguliert den Körper als biologischer Taktgeber. Er beeinflusst das Immunsystem, den Blutzucker, den Hormonhaushalt und die Leistung des Gehirns. Dauerhafter Schlafmangel steht außerdem im Zusammenhang mit Störungen bei der Festigung von Kurz- und Langzeitgedächtnis.

Entscheidend ist nicht nur die Dauer. Leichter Schlaf, Tiefschlaf mit langsamen Wellen und die REM-Phase mit schnellen Augenbewegungen müssen ineinander übergehen, damit sich Zellen vollständig erneuern können.

Schlafbedarf von der Geburt bis zur Jugend

Im Kindesalter reift das Nervensystem in mehreren kritischen Phasen. In den tiefen Schlafphasen schüttet der Körper das Wachstumshormon Somatotropin besonders stark aus. Die WHO veröffentlichte 2019 Leitlinien für die frühe Kindheit, die lange Ruhezeiten, Mittagsschlaf und feste Schlafzeiten empfehlen.

Die WHO nennt für Kinder bis fünf Jahre feste Spannen. Die Werte gelten jeweils für 24 Stunden, Nickerchen eingeschlossen.

• Neugeborene von 0 bis 3 Monaten: 14 bis 17 Stunden
• Säuglinge von 4 bis 11 Monaten: 12 bis 16 Stunden
• Kleinkinder von 1 bis 2 Jahren: 11 bis 14 Stunden
• Kinder von 3 und 4 Jahren: 10 bis 13 Stunden
• Schulkinder von 6 bis 12 Jahren: 9 bis 12 Stunden pro Nacht, nach CDC-Angaben
• Jugendliche von 13 bis 18 Jahren: 8 bis 10 Stunden ununterbrochen in der Nacht

Wenn Kinder diese Werte erreichen, lernen sie laut den Richtlinien besser, koordinieren ihre Bewegungen sicherer und haben eine ausgeglichenere Stimmung. Kinder mit anhaltendem Schlafdefizit zeigen dagegen oft Reizbarkeit, Unaufmerksamkeit am Tag und Veränderungen des Appetits.

In der Pubertät verschiebt sich die innere Uhr nach hinten. Die Zirbeldrüse schüttet das Hormon Melatonin später aus, ein Vorgang, den die Medizin als Phasenverschiebung bezeichnet. Wegen des frühen Schulbeginns müssen Familien deshalb die Zeiten gut planen, damit Jugendliche nicht zu wenig schlafen.

Richtwerte für Erwachsene und Senioren ab 18 Jahren

Mit dem Ende des Wachstums sinkt der Schlafbedarf, der Schlaf bleibt aber für die Zellpflege, den Abbau giftiger Stoffwechselprodukte im Gehirn und das Stoffwechselgleichgewicht wichtig. Die CDC-Empfehlungen für Erwachsene gehen auf einen Konsens der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society aus dem Jahr 2015 zurück.

Das CDC legt für Erwachsene drei Altersbereiche fest. Die Angaben beziehen sich auf eine Nacht, außer bei den 61- bis 64-Jährigen.

Verfolgen Sie: Hangzhou-Bucht-Eisenbahnbrücke mit 29,2 Kilometern: Bau bei über 90 Prozent, Züge mit 350 km/h

• 18 bis 60 Jahre: mindestens 7 Stunden pro Nacht
• 61 bis 64 Jahre: 7 bis 9 Stunden pro Tag
• 65 Jahre oder älter: etwa 7 bis 8 Stunden pro Nacht

Bei Menschen über 65 verändert sich die Schlafstruktur. Der Tiefschlaf wird deutlich kürzer, und die kurzen Aufwachphasen in der Nacht nehmen zu.

Diese Unterbrechungen bedeuten aber nicht, dass der Körper weniger Schlaf braucht. Der zelluläre Bedarf liegt im Schnitt weiterhin bei etwa sieben Stunden, weshalb viele Senioren tagsüber kurze Nickerchen einlegen.

Folgen von Schlafmangel für Herz, Hormone und Psyche

Das Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP), eine Abteilung des US-Ministeriums für Gesundheit und Soziales (Department of Health and Human Services), weist darauf hin, dass zu wenig Schlaf wichtige Hormonsysteme stört. Die Betroffenen haben das Problem dann im ganzen Körper.

Zwei Hormone steuern den Appetit. Leptin meldet dem Gehirn Sättigung, Ghrelin regt den Hunger an. Bei Schlafmangel sinkt der Leptinspiegel, der Ghrelinspiegel steigt, und die Menschen essen am Tag mehr zuckerreiche und fettreiche Lebensmittel.

Im Herz-Kreislauf-System verhindert chronischer Schlafmangel den nächtlichen Abfall von Blutdruck und Herzfrequenz. Diese Dauerbelastung erhöht Entzündungsprozesse in den Gefäßen und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Schon kurze Schlafphasen verändern die Arbeit des präfrontalen Kortex und der Amygdala im Gehirn. Die Folgen sind stärkere emotionale Reaktionen, schlechtere Entscheidungen, eine schwächere Einschätzung von Risiken und nachlassende Konzentration bei der Arbeit.

Lesen Sie auch: Google Chrome Sicherheitsupdate: Neun Schwachstellen, Zero-Day wird bereits ausgenutzt

Von der Entdeckung des REM-Schlafs bis zur WHO-Leitlinie

Die systematische Schlafforschung begann in den 1950er-Jahren. Damals entdeckten Eugene Aserinsky und Nathaniel Kleitman an der Universität Chicago den REM-Schlaf. Die Forscher zeigten, dass das Gehirn auch während der Ruhe des Körpers weiterarbeitet.

Die Industrialisierung im 19. und 20. Jahrhundert richtete Arbeitszeiten selten nach der inneren Uhr des Menschen aus. Ganze Bevölkerungsgruppen blieben dadurch zu lange wach.

Ab dem Jahr 2015 werteten Fachgesellschaften wie die National Sleep Foundation und die American Academy of Sleep Medicine Tausende Fachartikel aus. Daraus entstanden die Altersspannen, auf die sich viele Gesundheitsorganisationen stützen.

2019 veröffentlichte die WHO eine eigene globale Leitlinie mit Schwerpunkt auf Kindern. Sie verband erstmals die Schlafdauer mit der Begrenzung der Zeit vor Bildschirmen. Die WHO warnte, dass Bildschirmlicht am Abend die Melatoninausschüttung hemmt und die innere Uhr dauerhaft verschiebt.

Schlafhygiene und wann ärztliche Hilfe nötig ist

Erholsamer Schlaf setzt voraus, dass Umgebung und Alltag zur inneren Uhr passen. Schlafmedizinische Zentren empfehlen dafür tägliche Verhaltensregeln, die man unter dem Begriff Schlafhygiene zusammenfasst.

• Immer zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen, auch am Wochenende und an Feiertagen
• Bildschirme von Handys, Computern und Fernsehern mindestens 60 Minuten vor dem Schlafen ausschalten; das CDC nennt 30 Minuten als Mindestabstand
• In den vier Stunden vor dem Schlafen auf Kaffee, Energydrinks und schwere Mahlzeiten verzichten
• Das Schlafzimmer dunkel, leise und angenehm kühl halten
• Das Bett nur zum Schlafen nutzen, nicht zum Arbeiten oder Lernen

Wer laut schnarcht, nachts Atemaussetzer hat, morgens ständig erschöpft aufwacht oder immer wieder nicht einschlafen kann, sollte ärztliche Hilfe suchen. In Brasilien ist die erste Anlaufstelle die Unidade Básica de Saúde (UBS), die Basisgesundheitsstation des staatlichen Sistema Único de Saúde (SUS). Dort erfolgt die erste Diagnose, und bei Bedarf werden Patienten an Neurologie, Pneumologie oder Hals-Nasen-Ohren-Heilkunde überwiesen, wo eine Polysomnografie, also eine Schlafuntersuchung, angeordnet werden kann.