Alimentos que favorecem uma noite de sono melhor: veja a lista recomendada por médico

Enquanto certos lanches noturnos demonstram potencial para auxiliar no descanso, priorizar a exclusão de comidas prejudiciais antes de se deitar mostra-se uma medida ainda mais crucial para a saúde do sono, conforme apontou uma especialista.

O triptofano, um aminoácido essencial, é amplamente conhecido por sua capacidade de induzir o sono e pode ser encontrado em diversos itens alimentares, como ovos, bananas, tâmaras, leite, amendoim e carnes de aves.

Especialistas sugerem que a ingestão combinada de carboidratos com fontes de triptofano pode otimizar a absorção desse aminoácido no organismo. Dessa forma, opções práticas como um sanduíche de frango, manteiga de amendoim em pão integral, uma pequena porção de mingau ou cereal integral com leite podem ser escolhas acertadas para a noite.

Contrariando essa percepção, há escassas comprovações científicas de que os suplementos de triptofano, por si só, apresentem um impacto notável na melhoria da qualidade do sono.

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Uma pesquisa conduzida com mais de 11 mil universitários espanhóis indicou que os participantes com baixa ingestão de triptofano tenderam a relatar uma qualidade de sono inferior. É fundamental notar, entretanto, que as informações foram baseadas em autorrelatos dos estudantes.

Este aminoácido atua como um precursor da serotonina, um neurotransmissor essencial que desempenha múltiplas funções fisiológicas, entre elas a regulação do sono.

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A serotonina, por sua vez, é indispensável para a síntese da melatonina, um hormônio vital na orquestração do ciclo de sono e vigília. Curiosamente, a maior parte da serotonina corporal é produzida no intestino, considerado o maior órgão endócrino.

A relação entre o intestino e o sono também se manifesta pelo eixo intestino-cérebro, uma complexa rede de comunicação que conecta os microrganismos intestinais às células cerebrais. Evidências crescentes indicam que uma alimentação rica em fibras pode contribuir para um sono melhor, já que pesquisas associaram o consumo elevado de fibras a períodos mais extensos de sono profundo e uma diminuição nos despertares durante a noite.

Pesquisadores da Universidade Livre de Amsterdã observaram, em um levantamento com 147 adultos saudáveis, que uma alimentação com alta concentração de fibras resultou em melhorias significativas no sono, se comparada a um grupo de controle.

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Atualmente, o estudo GEEF (sigla para Gut Health Enhancement by Eating Favorable Food) encontra-se em fase de expansão, com a previsão de incluir mais de 10 mil participantes.

O consumo de alimentos com alto teor de fibras desempenha um papel importante na manutenção de níveis estáveis de glicose sanguínea ao longo da noite.

Cientistas teorizam que a melhoria na qualidade do sono decorre majoritariamente da fermentação das fibras por microrganismos. Esse processo gera ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), como o butirato, capazes de influenciar a produção de serotonina.

Adicionalmente, algumas investigações com animais revelaram que uma produção reduzida de AGCC (ácidos graxos de cadeia curta) no intestino está correlacionada com uma menor duração do sono.

O sono e a microbiota intestinal compartilham uma conexão cíclica contínua. Um descanso noturno insuficiente pode desbalancear a microbiota do intestino, gerando, em consequência, outros impactos desfavoráveis na qualidade do sono.

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Numa outra interligação cíclica, distúrbios no sono frequentemente elevam o desejo por alimentos de alta densidade energética, especialmente os ricos em gorduras e carboidratos.

No entanto, a alta ingestão de ultraprocessados – caracterizados por altos teores de açúcar e poucas fibras – aparenta estar associada a uma deterioração da qualidade do sono.

Como exemplo, um estudo conduzido com universitários na Arábia Saudita apontou uma “associação significativa” entre a quantidade de açúcar consumida e uma qualidade de sono insatisfatória.