Alimenti che favoriscono un sonno migliore: vedi l’elenco consigliato dal medico

Mentre alcuni spuntini notturni sembrano potenzialmente favorire il riposo, dare priorità all’esclusione dei cibi dannosi prima di andare a letto si rivela una misura ancora più cruciale per la salute del sonno, come sottolineato da un esperto.

Il triptofano, un amminoacido essenziale, è ampiamente noto per la sua capacità di indurre il sonno e può essere trovato in vari alimenti come uova, banane, datteri, latte, arachidi e carne di pollame.

Gli esperti suggeriscono che l’assunzione combinata di carboidrati con fonti di triptofano può ottimizzare l’assorbimento di questo aminoacido nell’organismo. Pertanto, opzioni pratiche come un sandwich al pollo, burro di arachidi su pane integrale, una piccola porzione di porridge o cereali integrali con latte possono essere buone scelte per la sera.

Contrariamente a questa percezione, ci sono poche prove scientifiche che gli integratori di triptofano, di per sé, abbiano un impatto notevole sul miglioramento della qualità del sonno.

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Un sondaggio condotto su oltre 11.000 studenti universitari spagnoli ha indicato che i partecipanti con un basso apporto di triptofano tendevano a riferire una qualità del sonno inferiore. È essenziale notare, tuttavia, che le informazioni si basavano sulle autovalutazioni degli studenti.

Questo amminoacido funge da precursore della serotonina, un neurotrasmettitore essenziale che svolge molteplici funzioni fisiologiche, inclusa la regolazione del sonno.

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La serotonina, a sua volta, è essenziale per la sintesi della melatonina, un ormone vitale nell’orchestrazione del ciclo sonno-veglia. È interessante notare che la maggior parte della serotonina del corpo viene prodotta nell’intestino, considerato il più grande organo endocrino.

La relazione tra intestino e sonno si manifesta anche attraverso l’asse intestino-cervello, una complessa rete di comunicazione che collega i microrganismi intestinali alle cellule cerebrali. Prove crescenti indicano che una dieta ricca di fibre può contribuire a un sonno migliore, poiché la ricerca ha collegato un elevato consumo di fibre a periodi più lunghi di sonno profondo e a una diminuzione dei risvegli notturni.

I ricercatori della Libera Università di Amsterdam hanno osservato, in un sondaggio condotto su 147 adulti sani, che una dieta ad alta concentrazione di fibre ha portato a miglioramenti significativi nel sonno, rispetto a un gruppo di controllo.

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Attualmente lo studio GEEF (acronimo di Gut Health Enhancement by Eating Favorable Food) è in fase di espansione, con la previsione di includere più di 10mila partecipanti.

Il consumo di cibi ricchi di fibre svolge un ruolo importante nel mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue durante la notte.

Gli scienziati teorizzano che il miglioramento della qualità del sonno derivi principalmente dalla fermentazione delle fibre da parte dei microrganismi. Questo processo genera acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato, in grado di influenzare la produzione di serotonina.

Inoltre, alcuni studi sugli animali hanno rivelato che una ridotta produzione di SCFA (acidi grassi a catena corta) nell’intestino è correlata ad una minore durata del sonno.

Il sonno e il microbiota intestinale condividono una connessione ciclica continua. Un riposo notturno insufficiente può sbilanciare il microbiota intestinale, con conseguenti altri impatti sfavorevoli sulla qualità del sonno.

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In un’altra interconnessione ciclica, i disturbi del sonno spesso aumentano il desiderio di cibi ad alta densità energetica, specialmente quelli ricchi di grassi e carboidrati.

Tuttavia, un’elevata assunzione di alimenti ultra-processati – caratterizzati da un alto contenuto di zuccheri e un basso contenuto di fibre – sembra essere associata a un deterioramento della qualità del sonno.

Ad esempio, uno studio condotto con studenti universitari in Arabia Saudita ha trovato una “associazione significativa” tra la quantità di zucchero consumata e la qualità del sonno insoddisfacente.