É comum ouvir que a vitamina C pode curar a gripe, mas a ciência mostra uma realidade diferente sobre esse micronutriente vital. Embora seja um forte aliado do sistema imunológico, a vitamina C não possui comprovação de que previne resfriados, de acordo com pesquisas aprofundadas.
Uma extensa meta-análise, realizada pela Cochrane Library — uma organização internacional que promove decisões de saúde baseadas em evidências —, investigou 29 estudos controlados por placebo, reunindo 11.306 participantes. O objetivo era verificar a eficácia de doses diárias entre 0,2 g e 1 g na prevenção do resfriado comum. Os resultados indicaram que não há um impacto relevante na incidência da gripe.
Os autores do estudo, cujas conclusões foram referenciadas por especialistas em imunologia, afirmaram que a falta de eficácia da suplementação de vitamina C na redução de resfriados na população em geral sugere que seu uso rotineiro não é justificado.
Contudo, isso não significa que a vitamina C não tenha importância para o organismo.
Potenciais benefícios da vitamina C
A suplementação pode trazer vantagens em cenários específicos, como para indivíduos submetidos a períodos curtos de exercícios físicos intensos, como atletas ou militares em treinamento, conforme explica a dra. Fátima Rodrigues Fernandes, presidente da Associação Brasileira de Alergia e Imunologia. Nessas situações, a vitamina C pode diminuir o risco de resfriados.
Essa particularidade se deve ao fato de que o exercício intenso pode provocar estresse oxidativo, um desequilíbrio que causa danos celulares. A vitamina C, com sua função antioxidante, pode atuar contra esse efeito, beneficiando os esportistas, segundo apontam alguns estudos.
O dr. Pietro Henrique Massuda, médico alergista e imunologista do Eco Medical Center em Curitiba (PR), destaca ainda que a vitamina C pode contribuir para reduzir a duração e a intensidade dos sintomas em pessoas que já estão resfriadas. Ele cita pesquisas da revisão que observaram uma diminuição na duração dos resfriados em 8% para adultos e 14% para crianças com suplementação regular, além de uma menor severidade. Assim, embora não previna, a suplementação pode encurtar o tempo de doença.
É importante ressaltar que outros estudos incluídos na mesma revisão não constataram efeitos significativos da suplementação de vitamina C na duração ou na intensidade dos sintomas.
A essencial função da vitamina C no corpo
Apesar de não ser um preventivo contra a gripe, a vitamina C, conhecida como ácido ascórbico, é um nutriente crucial para o bom funcionamento do corpo. Além de suas propriedades antioxidantes, ela auxilia as células em diversas tarefas vitais, como o estímulo à produção e atividade dos glóbulos brancos, essenciais no combate a vírus e bactérias. Também contribui para a integridade da barreira epitelial contra patógenos.
Esse nutriente também é fundamental para a regeneração de tecidos, auxiliando na cicatrização de feridas e na recuperação pós-doenças. Além disso, a vitamina C participa ativamente da síntese de colágeno, uma proteína encontrada em tecidos como pele, ossos, tendões, cartilagens, ligamentos e vasos sanguíneos, entre outras funções.
Muitos animais, incluindo cães e gatos, conseguem produzir sua própria vitamina C a partir da glicose. No entanto, há cerca de 61 milhões de anos, alguns mamíferos e primatas, incluindo os seres humanos, perderam essa capacidade devido a uma mutação no gene GLO, que se tornou inativo e é responsável pela etapa final de produção da substância. Uma das hipóteses para essa perda é que os ancestrais humanos tinham uma alimentação abundante em frutas ricas em vitamina C, tornando a produção interna desnecessária e permitindo que a mutação se mantivesse ao longo da evolução sem prejuízo à sobrevivência.
Onde encontrar vitamina C na alimentação?
Segundo o manual da Sociedade Brasileira de Nutrologia, a vitamina C é abundantemente encontrada em frutas cítricas e folhas cruas. Exemplos incluem acerola, laranja, limão, mexerica e maracujá. Vegetais como salsinha, couve, agrião, espinafre e mostarda também são excelentes fontes desse nutriente.
A dra. Caroline Schmidt, especialista em medicina de urgência e emergência pelo Hospital Israelita Albert Einstein, nutróloga e médica hiperbarista, adverte que a vitamina C é sensível ao calor, à luz e ao oxigênio. Isso significa que grande parte de seu conteúdo pode ser perdida durante o processo de cozimento, especialmente em métodos que utilizam altas temperaturas e longos períodos de aquecimento, como fervuras e assados. Para melhor preservar a vitamina, ela recomenda consumir os alimentos crus sempre que possível, preferir métodos de cozimento mais leves, evitar armazenamento prolongado e exposição à luz, além de minimizar o contato com a água.
Quantidade diária recomendada de vitamina C
A ingestão diária recomendada de vitamina C varia conforme a idade e o sexo de cada pessoa, conforme explica a dra. Fátima. Ela ressalta que, para a maioria das pessoas, uma alimentação equilibrada é suficiente para atingir as recomendações. Os valores são baseados nas diretrizes do Institute of Medicine e da Anvisa.
É importante observar que fumantes necessitam de uma dose extra de vitamina C, aproximadamente 5 mg a mais por dia, devido ao aumento da produção de radicais livres pelo tabaco.
Riscos da deficiência de vitamina C
O dr. Massuda alerta que a carência de vitamina C pode comprometer significativamente a resposta imunológica, elevando a suscetibilidade a infecções. Segundo ele, a deficiência dessa vitamina está ligada a uma função reduzida de fagócitos — um tipo de célula — e a uma capacidade menor de eliminar microrganismos, impactando a imunidade.
Ele indica que a suplementação de vitamina C pode ser aconselhada em casos de deficiência comprovada, para pessoas com baixas concentrações plasmáticas da vitamina, e em grupos específicos de alto risco. Isso inclui atletas, militares e indivíduos com maior predisposição a infecções, como idosos e pessoas com comorbidades. Contudo, é fundamental evitar o excesso. A dra. Fátima alerta que o limite máximo tolerável para adultos é de 2.000 mg por dia, pois doses muito altas não são armazenadas e o excedente é excretado pela urina. O consumo exagerado pode provocar efeitos colaterais como diarreia, dor abdominal ou a formação de pedras nos rins em indivíduos mais sensíveis.
