Sete orientações para combater a ansiedade noturna e ter noites de sono tranquilas

Os níveis elevados de estresse acumulados ao longo do dia, seja por demandas profissionais ou pessoais, são os principais gatilhos para a ansiedade noturna. Ao final das atividades diárias, com a redução dos estímulos externos, a mente se volta para as preocupações, dificultando o descanso.

Dados recentes da Organização Mundial da Saúde (OMS) revelam que o Brasil ainda lidera como um dos países com maior índice de pessoas ansiosas globalmente, com mais de 9% da população afetada, um número três vezes superior à média mundial.

Um estudo conduzido pelo psiquiatra Luc Staner, do Hospital Rouffach na França, aponta que cerca de 36% das pessoas com tendência à ansiedade observam uma intensificação dos sintomas durante a noite. Este percentual não inclui indivíduos com diagnóstico de Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG).

Entenda como a ansiedade se manifesta no corpo e na mente à noite

A psicóloga Monica Machado, fundadora da Clínica Ame.C, explica que o período noturno deveria ser um momento de relaxamento e menor atividade cerebral. Contudo, para quem tem a mente acelerada, a ansiedade se intensifica, uma vez que durante o dia o cérebro está mais ativo, permitindo que as preocupações sejam mais facilmente evitadas.

Um artigo da Faculdade de Medicina de Harvard corrobora essa observação, indicando que o cérebro humano é naturalmente programado para identificar perigos, o que aumenta o estado de vigilância e atenção como mecanismo de proteção.

“Durante o dia, em meio às tarefas, o pensamento se concentra no córtex pré-frontal, área responsável pelo julgamento, planejamento e razão. Quando o córtex relaxa, a mente se volta para as emoções. Assim, os pensamentos ansiosos que estavam inativos durante o dia ressurgem”, detalha a psicóloga.

Quem enfrenta a ansiedade noturna frequentemente experimenta sintomas como batimentos cardíacos acelerados e irregulares, tremores, suor excessivo, sensação de pressão ou desconforto no peito, dormência nos membros, tontura, náuseas, dificuldades respiratórias, ondas de calor ou calafrios, dores musculares e espasmos. Além disso, surgem pensamentos intrusivos que impedem o relaxamento mental, como inseguranças sobre o futuro e a antecipação de eventos negativos.

Estratégias eficazes para combater a ansiedade noturna e dormir melhor

Para controlar ou evitar a ansiedade que impede o descanso noturno, Monica Machado oferece as seguintes orientações:

Deixe as preocupações do dia fora do quarto
Deitar-se ruminando problemas torna impossível adormecer, mesmo exausto. Forçar o sono leva a um ciclo de virar na cama e observar o tempo passar, o que só aumenta a ansiedade. Antes de dormir, dedique-se a atividades como a leitura, ouvir música suave ou assistir a um filme leve, com o objetivo de desviar a mente de pensamentos negativos.

Adote práticas de relaxamento antes de dormir
Se o sono não chega, foque no relaxamento, e não na obrigação de dormir. Ao relaxar, o sono tende a vir mais facilmente. Exercícios de respiração profunda são uma boa estratégia: concentre-se no movimento do ar ao inspirar e expirar lentamente pela boca, e visualize uma cena ou imagem mental que transmita calma e serenidade a cada inspiração.

Mantenha uma rotina de sono consistente
A psicóloga aponta que a falta de um horário fixo para dormir é um fator contribuinte para a ansiedade e a insônia. “Vá para a cama sempre no mesmo horário, com uma variação máxima de 30 minutos. Esse hábito ajuda a regular o relógio biológico e o ritmo circadiano, essenciais para o ajuste do sono no organismo”, explica.

Considere ajustar o horário dos exercícios físicos
A atividade física é fundamental no combate à ansiedade, pois libera hormônios como dopamina e endorfina, que promovem o bem-estar. Contudo, exercitar-se nas horas finais do dia pode deixar o sistema nervoso agitado, prejudicando o sono noturno.

“Para muitos, o treino noturno provoca tanto relaxamento que até auxilia no sono. Já para outros, causa agitação. Se você se enquadra no segundo grupo, prefira treinar pela manhã”, aconselha Monica Machado.

Evite o uso de telas e notícias antes de deitar
Próximo ao horário de dormir, evite celulares, tablets, notebooks e televisores. A luz emitida por esses aparelhos interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono. Além disso, o consumo de redes sociais ou notícias pode ativar estímulos mentais negativos, exacerbando a ansiedade e dificultando que o cérebro se desligue.

Não lide com finanças antes de dormir
“Se o dinheiro é uma preocupação, jamais pegue o celular na cama para verificar extratos bancários ou faturas de cartão de crédito. Você não resolverá a questão àquela hora e apenas alimentará a ansiedade. Se precisa organizar as finanças, reserve um momento para isso durante o dia”, enfatiza a especialista.

Transforme seu quarto em um refúgio para o descanso
Um quarto e uma cama convidativos facilitam o sono. Fatores como um travesseiro confortável, temperatura adequada e um ambiente livre de luzes e ruídos são cruciais para a qualidade do sono. Caso contrário, é possível acordar no meio da noite e não conseguir retomar o descanso.

“É importante lembrar que um sono de qualidade impacta diretamente a estabilidade física, mental e emocional, uma vez que durante o sono o organismo executa as principais funções de restauração do corpo e da mente. Portanto, se o problema persistir, procure ajuda profissional o quanto antes”, alerta Monica Machado.