La investigación científica sobre la creatina aún no confirma beneficios claros para las mujeres menopáusicas, a pesar de su popularidad en las redes sociales
Las mujeres que siguen a influencers en plataformas digitales, centrándose en temas de menopausia, a menudo se topan con discusiones sobre la creatina, un suplemento ampliamente conocido en el círculo de atletas y culturistas. Este compuesto se promociona como una solución potencial para aliviar una variedad de síntomas y riesgos para la salud asociados con la transición menopáusica, que van desde incómodos sofocos hasta infecciones urinarias.
El cuerpo humano sintetiza de forma natural creatina, una sustancia que se acumula principalmente en los músculos, donde juega un papel crucial en la producción de energía. Además de la síntesis interna, una gran parte de la población también adquiere creatina a través de los alimentos, especialmente a través del consumo de carnes y mariscos.
La premisa fundamental adoptada por los influencers que cubren la menopausia es sencilla: los niveles reducidos de estrógeno en la perimenopausia a menudo resultan en una disminución de la masa muscular. Aunque los profesionales de la salud aconsejan la práctica de ejercicios de fuerza para combatir esta pérdida, los entusiastas de la suplementación con creatina sugieren que puede mejorar los resultados del entrenamiento y promover una mejor calidad de vida de las mujeres en el proceso de envejecimiento.
Hay influencers digitales que también propagan la idea de que la creatina es capaz de optimizar la memoria y el estado de ánimo, aspectos que muchas mujeres refieren dificultad para mantener durante y después de la perimenopausia.
La forma de creatina conocida como monohidrato ha sido objeto de más investigaciones en comparación con otros suplementos que, en general, carecen de pruebas sólidas que demuestren su eficacia mayor que un placebo para aliviar los síntomas de la menopausia. Aunque la creatina se considera ampliamente segura y algunos estudios indican un modesto aumento en la masa muscular y el rendimiento físico para ciertos grupos, aún se está desarrollando una comprensión completa de cómo funciona en las mujeres menopáusicas.
Evaluando los beneficios de la creatina en el desarrollo de masa muscular
Existen indicios científicos, incluidos resultados de ensayos clínicos aleatorios y controlados, que apuntan a la capacidad de los suplementos de creatina para contribuir al aumento de la masa muscular y a la mejora del rendimiento físico. Estas ventajas pueden ser particularmente relevantes para los atletas de alto rendimiento, donde incluso los avances más mínimos pueden generar impactos considerables.
Sin embargo, la mayoría de las investigaciones sobre los efectos de la creatina han dado prioridad a los hombres, y los estudios que incluyeron la participación femenina sugieren que los hombres pueden experimentar ganancias más significativas. Por ello, los expertos afirman que los datos existentes no se pueden aplicar automáticamente a todas las mujeres y mucho menos específicamente a aquellas que están atravesando la menopausia.
Ciertas investigaciones centradas en las mujeres mostraron restricciones adicionales. Un ejemplo es un estudio, cuyo resumen se publicó el año pasado, que observó “aumentos significativos en la fuerza de la parte inferior del cuerpo en participantes peri y posmenopáusicas” que usaron creatina; sin embargo, la muestra estuvo compuesta únicamente por 15 personas y el trabajo completo no fue publicado. Otro artículo, de 2021, infería que la creatina podría favorecer la fuerza y el rendimiento físico, pero las investigaciones citadas eran de diversa calidad, y dos de sus autores admitieron haber brindado asesoramiento científico a una empresa productora de suplementos de creatina.
Según un metaanálisis publicado el año anterior, se ha demostrado que la creatina mejora la fuerza muscular en la población general; sin embargo, debido a la escasez de datos, el estudio no pudo establecer conclusiones definitivas sobre sus efectos en personas de mediana edad, a diferencia de otros grupos de edad, y destacó la presencia de un “sesgo de género” en los datos científicos que existían entonces.
Pelin Batur, director médico del Centro Integral para la Salud e Investigación de la Mujer de la Clínica Cleveland, dijo que la información sobre los impactos de la creatina en las mujeres es “en realidad bastante limitada”.
Nanette Santoro, que trabaja como profesora de obstetricia y ginecología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado y estudia la menopausia, expresó su acuerdo con esta opinión. Subrayó: “Todavía estamos lejos de disponer de estudios apropiados, realizados específicamente en mujeres, que justifiquen la recomendación”.
En contraste, Bonnie Jortberg, nutricionista y profesora asociada de medicina familiar de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado, expresó que, en su opinión, la evidencia es lo suficientemente consistente como para avalar el uso del suplemento. Aunque afirma no respaldar la mayoría de los suplementos, Jortberg encontró persuasivos el artículo de 2021 y sus referencias, lo que la llevó a creer que la creatina podría ayudar a las mujeres a combatir la pérdida muscular asociada con la menopausia. Destacó: “Para que haya un impacto efectivo en la masa muscular, es fundamental combinar este enfoque con un programa de entrenamiento de resistencia”.
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El impacto del suplemento en la memoria y el bienestar emocional.
La cantidad de investigaciones publicadas sobre los efectos cognitivos de la creatina es menor en comparación con los estudios sobre sus beneficios musculares. Además, las investigaciones disponibles a menudo presentan las mismas limitaciones, como tamaños de muestra pequeños, posibles conflictos de intereses y una atención desproporcionada a la población masculina.
Según Jortberg, algunas investigaciones sugieren que la creatina puede tener un papel beneficioso en la memoria, posiblemente optimizando el metabolismo energético del cerebro. También hay otras investigaciones, aunque de alcance restringido, que indican una posible ayuda para mejorar el estado de ánimo.
Sin embargo, Batur subrayó que estas conclusiones no son definitivas, calificando los beneficios potenciales como “muy modestos”.
Consideraciones esenciales de seguridad de la creatina
Independientemente de sus pruebas de eficacia, varios expertos han confirmado que la creatina es, en términos generales, un compuesto seguro, a excepción de posibles efectos secundarios como molestias gástricas o retención de líquidos. Es fundamental que las personas con enfermedades renales preexistentes eviten el consumo de creatina sin consulta médica previa.
Los doctores Batur y Santoro afirmaron que, aunque no respaldan el uso de suplementos de creatina basándose en evidencia clínica sólida, no necesariamente desaconsejarían a un paciente sano que manifieste un fuerte interés en probarlo para aumentar la masa muscular o mitigar los síntomas cognitivos. Santoro comentó: “La creatina es relativamente asequible y no conlleva riesgos significativos. ¿Estoy seguro de que no funciona? No. ¿Dañará a mi paciente? Probablemente no”.
Jortberg recomendó que las personas que decidan utilizar creatina para aliviar los síntomas de la menopausia no excedan los cinco gramos diarios. Explicó que la capacidad de almacenamiento en los músculos es limitada y que dosis más altas pueden aumentar la probabilidad de efectos secundarios no deseados.
Es importante señalar que todos los suplementos dietéticos conllevan el riesgo inherente de contaminación o inconsistencia en la dosis, ya que no están sujetos a la misma supervisión rigurosa que los medicamentos recetados.
Ciertos organismos certificadores independientes, como USP y NSF, realizan inspecciones y certifican suplementos, lo que significa que elegir una marca que cuente con una de estas certificaciones puede ayudar a reducir los riesgos asociados con la mala calidad del producto.
Santoro concluyó que “la creatina cobró gran impulso debido a la influencia de las redes sociales. Para su validación científica se necesitan estudios con la participación de cientos o miles de individuos, y los resultados deben replicarse en diferentes contextos de investigación”.
