La recherche scientifique sur la créatine ne confirme toujours pas ses bienfaits évidents pour les femmes ménopausées, malgré sa popularité sur les réseaux sociaux
Les femmes qui suivent les influenceurs sur les plateformes numériques, en se concentrant sur des sujets liés à la ménopause, tombent souvent sur des discussions sur la créatine, un supplément largement connu dans les cercles des athlètes et des bodybuilders. Ce composé est présenté comme une solution potentielle pour atténuer toute une série de symptômes et de risques pour la santé associés à la transition ménopausique, allant des bouffées de chaleur inconfortables aux infections urinaires.
Le corps humain synthétise naturellement la créatine, une substance qui s’accumule principalement dans les muscles, où elle joue un rôle crucial dans la production d’énergie. Outre la synthèse interne, une grande partie de la population acquiert également de la créatine par l’alimentation, notamment via la consommation de viande et de fruits de mer.
Le principe fondamental adopté par les influenceurs couvrant la ménopause est simple : une réduction des niveaux d’œstrogènes pendant la périménopause entraîne souvent une diminution de la masse musculaire. Bien que les professionnels de la santé conseillent la pratique d’exercices de musculation pour lutter contre cette perte, les adeptes de la supplémentation en créatine suggèrent que celle-ci peut améliorer les résultats de l’entraînement et favoriser une meilleure qualité de vie pour les femmes vieillissantes.
Il existe des influenceurs numériques qui propagent également l’idée que la créatine est capable d’optimiser la mémoire et l’humeur, des aspects que de nombreuses femmes signalent avoir du mal à maintenir pendant et après la période de périménopause.
La forme de créatine connue sous le nom de monohydrate a fait l’objet de plus de recherches que plusieurs autres suppléments, qui, en général, manquent de preuves solides prouvant son efficacité supérieure à celle d’un placebo pour soulager les symptômes de la ménopause. Bien que la créatine soit largement considérée comme sûre et que certaines études indiquent une légère augmentation de la masse musculaire et des performances physiques pour certains groupes, la compréhension complète de son fonctionnement chez les femmes ménopausées est encore en développement.
Évaluer les bienfaits de la créatine sur le développement de la masse musculaire
Il existe des indications scientifiques, y compris les résultats d’essais cliniques randomisés et contrôlés, qui soulignent la capacité des suppléments de créatine à contribuer à l’augmentation de la masse musculaire et à l’amélioration des performances physiques. De tels avantages peuvent être particulièrement pertinents pour les athlètes de haut niveau, où même des progrès minimes peuvent générer des impacts considérables.
Cependant, la plupart des études sur les effets de la créatine ont donné la priorité aux hommes, et les études incluant la participation des femmes suggèrent que les hommes peuvent bénéficier de gains plus importants. Pour cette raison, les experts affirment que les données existantes ne peuvent pas être automatiquement appliquées à toutes les femmes, et encore moins spécifiquement à celles qui sont ménopausées.
Certaines recherches axées sur les femmes présentaient des restrictions supplémentaires. Un exemple est une étude, dont un résumé a été publié l’année dernière, qui a observé « des augmentations significatives de la force du bas du corps chez les participantes péri- et post-ménopausées » qui utilisaient de la créatine ; cependant, l’échantillon ne comprenait que 15 personnes et l’ouvrage complet n’a pas été publié. Un autre article, datant de 2021, inférait que la créatine pouvait favoriser la force et la performance physique, mais les recherches citées étaient de qualité variable et deux de ses auteurs ont admis avoir fourni des conseils scientifiques à une entreprise produisant des suppléments de créatine.
Selon une méta-analyse publiée l’année précédente, il a été démontré que la créatine améliore la force musculaire dans la population générale ; cependant, en raison du manque de données, l’étude n’a pas pu établir de conclusions définitives sur ses effets sur les individus d’âge moyen, contrairement à d’autres groupes d’âge, et a souligné la présence d’un « biais de genre » dans les données scientifiques qui existaient alors.
Pelin Batur, directeur médical du Centre complet pour la santé et la recherche des femmes à la Cleveland Clinic, a déclaré que les informations concernant les impacts de la créatine sur les femmes sont « en fait assez limitées ».
Nanette Santoro, qui travaille comme professeur d’obstétrique et de gynécologie à la faculté de médecine de l’Université du Colorado et étudie la ménopause, a exprimé son accord avec ce point de vue. Elle a souligné : “Nous sommes encore loin de disposer d’études appropriées, spécifiquement réalisées chez les femmes, qui justifient cette recommandation.”
En revanche, Bonnie Jortberg, nutritionniste et professeure agrégée de médecine familiale à la faculté de médecine de l’Université du Colorado, a déclaré que, à son avis, les preuves sont suffisamment cohérentes pour approuver l’utilisation du supplément. Même si elle affirme ne pas soutenir la plupart des suppléments, Jortberg a trouvé l’article de 2021 et ses références convaincants, ce qui l’a amenée à croire que la créatine pourrait aider les femmes à lutter contre la perte musculaire associée à la ménopause. Elle souligne : “Pour qu’il y ait un impact efficace sur la masse musculaire, il est essentiel de combiner cette approche avec un programme d’entraînement en résistance.”
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L’impact du supplément sur la mémoire et le bien-être émotionnel
Le nombre de recherches publiées sur les effets cognitifs de la créatine est inférieur à celui des études sur ses bienfaits musculaires. En outre, les enquêtes disponibles présentent souvent les mêmes limites, telles que des échantillons de petite taille, des conflits d’intérêts potentiels et une attention disproportionnée accordée à la population masculine.
Selon Jortberg, certaines recherches suggèrent que la créatine pourrait jouer un rôle bénéfique dans la mémoire, en optimisant éventuellement le métabolisme énergétique du cerveau. Il existe également d’autres recherches, bien que de portée limitée, qui indiquent une aide possible à l’amélioration de l’humeur.
Cependant, Batur a souligné que ces conclusions ne sont pas définitives, qualifiant les bénéfices potentiels de « très modestes ».
Considérations essentielles sur la sécurité de la créatine
Indépendamment de sa preuve d’efficacité, plusieurs experts ont confirmé que la créatine est, en termes généraux, un composé sûr, à l’exception d’effets secondaires potentiels tels que l’inconfort gastrique ou la rétention d’eau. Il est crucial que les personnes souffrant de problèmes rénaux préexistants évitent de consommer de la créatine sans consultation médicale préalable.
Les docteurs Batur et Santoro ont déclaré que, bien qu’ils ne soutiennent pas l’utilisation de suppléments de créatine sur la base de preuves cliniques solides, ils ne déconseilleraient pas nécessairement un patient en bonne santé qui exprime un fort intérêt à l’essayer pour augmenter sa masse musculaire ou atténuer ses symptômes cognitifs. Santoro a commenté : « La créatine est relativement abordable et ne comporte aucun risque significatif. Suis-je sûr qu’elle ne fonctionne pas ? Non. Est-ce que cela nuira à mon patient ? Probablement pas.
Jortberg a recommandé aux personnes qui décident d’utiliser la créatine pour soulager les symptômes de la ménopause de ne pas dépasser cinq grammes par jour. Elle a expliqué que la capacité de stockage dans les muscles est limitée et que des doses plus élevées peuvent augmenter le risque d’effets secondaires indésirables.
Il est important de noter que tous les compléments alimentaires comportent un risque inhérent de contamination ou d’incohérence de dosage, car ils ne sont pas soumis à la même surveillance rigoureuse que les médicaments sur ordonnance.
Certains organismes de certification indépendants, comme l’USP et la NSF, effectuent des inspections et certifient les compléments, ce qui signifie que choisir une marque qui porte l’une de ces certifications peut contribuer à réduire les risques liés à une mauvaise qualité des produits.
Santoro a conclu que “la créatine a pris un grand essor grâce à l’influence des réseaux sociaux. Pour la validation scientifique, des études impliquant des centaines ou des milliers d’individus sont nécessaires, et les résultats doivent être reproduits dans différents contextes de recherche”.
