Um mineral vital para a saúde, o magnésio desempenha um papel crucial em mais de 600 processos enzimáticos no corpo humano. Sua popularidade como suplemento cresceu consideravelmente nos últimos anos, impulsionado pela busca por bem-estar e autogerenciamento da saúde, e ele é fundamental para a geração de energia, síntese de proteínas, modulação da glicose no sangue e manutenção da pressão arterial.
A falta desse micronutriente pode surgir de dietas carentes em produtos naturais e ricas em itens ultraprocessados. Condições médicas como doenças digestivas, problemas renais ou síndromes de má absorção também contribuem para a escassez do mineral, conforme aponta a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos.
Compreendendo as funções essenciais do magnésio no corpo
Conforme explica o cardiologista Gabriel Lapman, autor de “Reset, Lifestyle Medicine”, o magnésio é um agente chave em diversas funções orgânicas. Ele participa ativamente na condução de impulsos nervosos, na contração dos músculos, no controle da pressão sanguínea, na construção dos ossos, na otimização da qualidade do sono e na reparação do DNA celular.
Para o descanso noturno, uma análise de estudos conduzida em 2021 avaliou três ensaios clínicos com 151 indivíduos acima de 50 anos. A pesquisa revelou que participantes que ingeriram entre 320 e 729 miligramas de magnésio diariamente conseguiram pegar no sono aproximadamente 17 minutos antes, comparado ao grupo que recebeu placebo.
Os impactos do magnésio na saúde mental também são foco de pesquisas. Uma meta-análise publicada na revista Frontiers in Psychiatry apontou que a maior parte dos estudos clínicos analisados indicou uma diminuição nos sinais de depressão em pacientes que utilizavam suplementos do mineral.
Consumo diário recomendado e as melhores fontes do nutriente
A nutricionista Mónica Cristina, que atua no Serviço de Clínica Médica do Hospital Italiano, informou que a dose diária ideal do mineral é de 420 miligramas para homens e 320 miligramas para mulheres.
A especialista destacou ainda que, para aqueles que preferem evitar suplementos, o magnésio está presente em diversos alimentos. Entre as opções ricas no mineral, estão vegetais de folhas escuras, nozes, sementes variadas, grãos integrais, leguminosas, peixes e frutos do mar.
O médico Ramiro Heredia, do Hospital Clínico José de San Martín, em Buenos Aires, sugere um horário específico para a ingestão do suplemento, dependendo do objetivo. Para quem busca um sono melhor, a indicação é tomar antes de deitar; já para obter um efeito energizante, o ideal é consumir em jejum, evitando lácteos previamente.
Mesmo com as orientações de dosagem, a nutricionista Cristina faz um alerta sobre os perigos da ingestão exagerada do magnésio.
A ingestão elevada pode levar à hipermagnesemia, condição cujos sinais incluem diarreia, sonolência, enjoos, vômitos, redução dos reflexos, pressão baixa e problemas no sistema nervoso. Por essa razão, a suplementação deve ser cuidadosamente considerada e personalizada para cada indivíduo.
Adicionalmente, a profissional de saúde reforça a importância de buscar orientação médica para assegurar que o uso contínuo de suplementos de magnésio seja seguro e adequado.
