Ciência revela que alegria supera vergonha na criação de hábitos duradouros

Em uma reunião de professores, a Dra. Jiaying Zhao, professora de psicologia na Universidade da Colúmbia Britânica (UBC), foi questionada por uma colega sobre a possibilidade de transformar a ação climática em algo prazeroso, em vez de uma tarefa árdua. Este questionamento se revelou um ponto de virada para a pesquisadora.

A Dra. Zhao descreveu o momento como uma “revelação” durante um episódio recente do podcast The Science of Happiness, do Greater Good Science Center. Sua colega, a Dra. Elizabeth Dunn, também professora de psicologia na UBC, é especialista na psicologia da felicidade, enquanto Zhao investiga os fatores que impulsionam as alterações de comportamento.

Essa breve troca de ideias entre as duas profissionais resultou em uma colaboração profunda, que culminou no lançamento do livro “Leave the Lights On” (Deixe as Luzes Acesas). Na obra, elas defendem que emoções favoráveis, como a alegria, são consideravelmente mais eficazes para consolidar novos hábitos do que sentimentos negativos, como a culpa ou a vergonha.

O paradoxo das emoções: por que a alegria supera a vergonha na criação de hábitos

Muitas abordagens para modificar o comportamento humano costumam focar em “proibições”, como “não comer muita carne vermelha” ou “não pular o treino”. O problema dessa metodologia é que as emoções desfavoráveis associadas ao fracasso podem até captar a atenção, mas não contribuem para o estabelecimento de um novo hábito de forma duradoura.

Entenda o caso: Emoções positivas superam vergonha na criação de novos hábitos

As doutoras Zhao e Dunn descobriram que emoções construtivas, como a alegria, são fundamentais para a criação de hábitos de longo prazo. Zhao ressalta o princípio basilar da mudança de comportamento: o condicionamento operante. Segundo ela, quando uma ação gera bem-estar, “temos maior probabilidade de realizá-la, repeti-la e fazê-la com mais frequência”.

A Dra. Dunn observou esse padrão de maneira orgânica em sua própria vida. Inicialmente, percebeu que chegava ao trabalho de bicicleta com um humor muito melhor do que quando enfrentava o trânsito pesado. Posteriormente, notou a mesma dinâmica em suas interações com um ex-namorado, um fervoroso defensor do clima. Ele a repreendia constantemente por pequenos atos prejudiciais ao meio ambiente, como deixar as luzes acesas, o que gerava tensão e vergonha, mas não mudava seu comportamento. Zhao, conhecida pelos colegas como “a calculadora humana de carbono”, chegou a pontuar que deixar as luzes acesas pela vida inteira equivale à emissão de carbono de apenas 13 hambúrgueres.

“Quando as pessoas se prendem demais à moralização, é fácil perder de vista o impacto real de nossas ações”, explicou Dunn. Ela destacou que, ao se tornar excessiva, a moralização transforma todas as atitudes e pensamentos em um julgamento sobre a identidade de alguém, em vez de uma análise lógica sobre o que realmente funciona.

Em um estudo recente, a Dra. Zhao identificou que indivíduos são muito mais inclinados a adotar atitudes positivas quando são incentivados a praticar mais um determinado comportamento, em vez de serem instruídos a pará-lo. Seu exemplo preferido é: “Em vez de dizer ‘coma menos carne’, dizemos ‘coma mais vegetais'”. É importante notar que as pessoas que aplicaram essa abordagem à formação de hábitos relataram sentir-se mais felizes durante o processo.

Como a inteligência emocional impulsiona a estratégia de mudança de comportamento de Dunn e Zhao

O trabalho desenvolvido pelas doutoras Dunn e Zhao exemplifica a aplicação da inteligência emocional (IE) no contexto da formação de hábitos. Inteligência emocional é a capacidade de reconhecer e compreender as próprias emoções e as dos outros, utilizando essa percepção para atuar de maneira mais eficaz em relacionamentos, trabalho e na busca por objetivos. O modelo de IE é composto por quatro habilidades essenciais: autoconhecimento, autogestão, consciência social e gestão de relacionamentos. Para uma compreensão aprofundada da própria inteligência emocional e das habilidades de autogestão, especialistas recomendam a realização de uma avaliação de inteligência emocional validada.

A estratégia das emoções positivas proposta por Zhao e Dunn se alinha de forma mais precisa com a autogestão, que se refere à habilidade de controlar as emoções e agir sobre elas de modo a gerar resultados construtivos. Ao fazer escolhas conscientes sobre quais emoções cultivar, é possível fazer com que seus sentimentos atuem a seu favor, em vez de trabalhar contra seus objetivos.

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É comum associar a criação de hábitos a uma disciplina rigorosa, mas pesquisas indicam que, na verdade, eles devem ser encarados como algo essencialmente emocional. Se um hábito é percebido como um castigo, a força de vontade enfrentará uma batalha árdua. Em vez disso, o ideal é encontrar uma forma de incorporar sentimentos genuinamente positivos ao comportamento, assim como Dunn sentia ao ir de bicicleta para o trabalho em vez de enfrentar o trânsito pesado. Dessa forma, o hábito começa a se sustentar por si mesmo, já que o corpo e o cérebro passam a desejar essas sensações agradáveis.

Cinco passos para aplicar a estratégia de Dunn e Zhao na sua rotina

Para aplicar essas descobertas no dia a dia, é possível utilizar o método de Dunn e Zhao em qualquer hábito que se pretenda desenvolver. Basta seguir cinco passos práticos:

• Defina claramente o hábito a ser desenvolvido ou modificado.
• Priorize adicionar novos comportamentos em vez de apenas eliminar os antigos. Ou seja, não formule o hábito como algo que você “não deveria fazer”, mas sim como algo que você deveria fazer. Por exemplo, em vez de “pare de comer carne em todas as refeições”, diga “comece a comer mais vegetais”.
• Monitore as sensações positivas geradas ao praticar o novo hábito. Anote-as, se isso auxiliar no processo.
• Remova obstáculos e facilite a execução do comportamento desejado. Por exemplo, Zhao aplica o “feng shui” em sua geladeira, movendo os alimentos perecíveis para a frente, onde ela pode vê-los, o que resultou em zero desperdício.
• Compartilhe suas experiências e conquistas, criando um ciclo de reforço. “Se eu realmente gostar de algo, posso querer compartilhar com outras pessoas”, afirmou Dunn. A alegria conquista aliados.

Sentir que “não há disciplina” ao não alcançar os objetivos é uma sensação comum, mas o que se precisa, de fato, é de uma recompensa emocional. Pegue aquele hábito que tem sido forçado – o treino, o tempo de estudo, as reuniões – e questione-se, como Dunn sugere: “Como isso pode me fazer sentir feliz em vez de miserável?”. Ao responder a essa pergunta, o novo hábito poderá se integrar à vida de forma muito mais natural e espontânea.