Ново изследване дава подробности за идеалния ред на упражнения за изгаряне на мазнини и увеличаване на физическата активност
В продължение на години фитнес общността обсъжда идеалната последователност за комбиниране на сърдечно-съдови упражнения и тренировки с тежести. Изборът да се изпълнява кардио преди или след силова тренировка често се основава на индивидуални предпочитания или популярни вярвания, като бягане за загряване или приоритизиране на тежестите за изгаряне на повече калории. Едно скорошно проучване обаче донесе нови доказателства, които могат да изяснят това старо съмнение, сочейки по-изгоден ред за определени цели.
Резултатите от изследването показват, че организацията на упражненията може да има значително въздействие върху количеството елиминирани мазнини. Индивидите, които са започнали сесиите си с тренировка с тежести, преди да се посветят на кардиото, са показали по-значителна загуба на мазнини и са се оказали по-активни през целия ден в сравнение с тези, които са обърнали последователността.
За да проведат анализа, изследователите поканиха 45 млади мъже на възраст от 18 до 30 години, които бяха класифицирани като затлъстели. Тези участници бяха сегментирани в три отделни групи и наблюдавани за период от 12 седмици. Една от групите беше определена като контролна, като поддържаше обичайните си ежедневни дейности без промени в рутинните си упражнения.
Останалите две групи участваха в 60-минутни тренировки три пъти седмично, следвайки строг график. Освен това на всички участници бяха предоставени спортни часовници за обективно записване на ежедневните им нива на движение. Този метод помогна на изследователите да получат точни данни, избягвайки разчитането на самооценки, които често могат да бъдат неточни.
И двете групи за упражнения следват идентични програми, различаващи се само по реда, в който се изпълняват тренировките. Частта от силовите тренировки включваше вдигане на реални тежести с основни упражнения като лежанка, мъртва тяга, сгъвания за бицепс и клякания. Кардио сесиите от своя страна се състоят от 30 минути на велоергометър.
В края на проучването всички участници в групите за упражнения показват подобрения в сърдечно-съдовия капацитет, мускулната сила и състава на тялото. По-конкретно, имаше намаляване на мастната маса и увеличаване на чистата мускулна маса. Интересното е, че печалбите в сърдечно-съдовата годност са подобни, независимо от реда, в който са изпълнени упражненията, затвърждавайки други скорошни открития, които предполагат, че последователността има ограничен ефект върху сърдечно-съдовите адаптации.
Най-значимите разлики обаче се появяват при анализа на загубата на мазнини и мускулната ефективност. Индивидите, които са започнали да тренират с тежести, са имали значително по-големи намаления на общите телесни мазнини и, което е изключително важно, на висцералните мазнини, вид мазнини, силно свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.
В допълнение към загубата на мазнини, групата, която дава приоритет на тренировките с тежести, също регистрира средно увеличение от приблизително 3500 дневни стъпки, за разлика от допълнителните 1600 стъпки, наблюдавани в групата, която е започнала с кардио. Освен това групата, която започна с тежести, демонстрира по-голямо подобрение в мускулната издръжливост и експлозивната сила.
Разберете механизмите, които обясняват важността на реда на упражненията
Обяснението за тези констатации се крие в начина, по който организмът управлява и използва енергийните си източници по време на физическо натоварване.
Тренировките за съпротива изразходват резервите от мускулен гликоген, който е въглехидратът, съхраняван в мускулите и служи като гориво за бърз достъп на тялото. Възможно е да се сравни гликогенът с бензина в резервоара на автомобила. Когато започнете да тренирате с тежести, вие основно изпразвате този резервоар, принуждавайки тялото да търси други източници на енергия.
При вече намалени нива на гликоген, когато се пристъпи към сърдечно-съдови упражнения, тялото е принудено да разчита повече на мастните резерви за енергията, от която се нуждае. Този метаболитен преход е подобен на хибридна кола, която превключва на захранване от батерия, когато бензинът й свърши, което помага да се изясни по-голямото изгаряне на мазнини, отбелязано в групата, която е започнала с тренировки с тежести.
Заключенията от това скорошно проучване са в съответствие с по-голям брой научни изследвания по темата. Изчерпателен систематичен преглед, публикуван през 2022 г., вече показа, че тренировките за резистентност сами по себе си могат да насърчат значително намаляване на телесните мазнини и висцералните мазнини, като последните са свързани с хронични здравословни състояния. Това се дължи на факта, че мускулите са метаболитно активни тъкани, способни да продължат да горят калории дори в покой, засилвайки тези ефекти.
Leia Também
Джордж Ръсел си осигури първа позиция в хаотична квалификация за Гран при на Австрия във Формула 1
Хърватия x Гана: къде да гледате на живо, време и състави за днешния мач от Световното първенство по футбол
Панама x Англия: къде да гледате на живо, време и състави за днешния мач от Световното първенство по футбол
От друга страна, започването на вашата тренировъчна сесия с кардио може да компрометира ефективността на вашата силова тренировка. Това е така, защото аеробните упражнения изразходват запасите от гликоген, оставяйки мускулите ви частично изтощени, преди дори да започнете да вдигате тежести. Освен това, умората, предизвикана от предишно кардио, може да намали способността на мускулите да генерират сила и експлозивна мощ.
Скорошен систематичен преглед на едновременните тренировки – практиката на комбиниране на аеробни и съпротивителни упражнения в една и съща сесия – засилва тази перспектива. Тя показа, че експлозивното увеличаване на силата може да бъде намалено, ако кардиото се изпълнява преди тренировка с тежести.
Такива констатации са в съответствие с други изследвания в областта на паралелното обучение. Систематичен преглед и мета-анализ, който изследва влиянието на реда на упражненията, заключава, че протоколите, които дават приоритет на тренировките с тежести, генерират значително по-големи подобрения в силата в сравнение с тези, които започват с аеробни упражнения за съпротива.
Изявлението на Американската кардиологична асоциация от 2023 г. относно тренировките за съпротивление потвърди, че този тип упражнения значително подобрява чистата телесна маса и намалява телесните мазнини, особено когато се комбинира с други видове физическа активност. Въпреки това, тренировките с тежести сами по себе си се считат за по-малко ефективни за подобряване на сърдечно-съдовото здраве, което подчертава важността на включването на сърдечно-съдови упражнения в рутината.
Важно е обаче да се подчертаят ограниченията на въпросното изследване. Тъй като проучването включва изключително млади мъже със затлъстяване, не е възможно да се обобщят резултатите за жени, възрастни хора или индивиди с различен състав на тялото. Преглед, публикуван през 2024 г., предполага, че физиологичните адаптации могат да варират в зависимост от пола, което показва необходимостта от бъдещи изследвания с по-разнообразни популации.
12-седмичната продължителност на изследването също може да не е достатъчна за улавяне на дългосрочни трансформации. Освен това резултатите се отнасят специално за едновременна тренировка, тоест когато и двата вида упражнения се изпълняват в една и съща сесия.
Освен това, проучването не взема предвид решаващи фактори като хранителен прием, модели на сън или нива на стрес, за които е известно, че имат голямо влияние върху резултатите от състава на тялото. Бъдещите изследвания трябва да включват тези елементи, за да предоставят още по-изчерпателни и персонализирани насоки.
Последни препоръки за идеалната последователност на обучение
Независимо от вашите предпочитания по отношение на реда на кардио и силови тренировки, основното послание е ясно: и двата вида упражнения са полезни за цялостното ви здраве. Ключовата разлика е, че започването със силова тренировка осигурява допълнителни ползи за намаляване на мазнините, особено на корема, и увеличаване на физическата активност през целия ден.
Интересното е, че тренировките за съпротива допринасят за повишено самочувствие и нива на енергия. Това, от своя страна, естествено насърчава повече движение през целия ден, което допълнително усилва ефекта от загубата на мазнини.
Ако основната ви цел е да подобрите сърдечно-съдовата форма, редът на упражненията е по-малко важен, тъй като и двата метода насърчават еквивалентни подобрения в аеробното здраве. Въпреки това, ако основният фокус е загубата на мазнини и оптимизирането на ежедневната физическа активност, настоящите научни доказателства силно подкрепят практиката да се започне с тренировки с тежести.
