新研究詳細介紹了燃燒脂肪和增加體力活動的理想運動順序
多年來，健身界一直在爭論心血管運動和重量訓練相結合的理想順序。在肌力訓練之前或之後進行有氧運動的選擇通常基於個人偏好或流行觀念，例如跑步進行熱身或優先舉重以燃燒更多卡路里。然而，最近的一項研究帶來了新的證據，可能會澄清這個老疑問，指出對某些目標更有利的順序。
研究結果表明，運動組織可以對消除的脂肪量產生顯著影響。與那些顛倒順序的人相比，在致力於有氧運動之前開始進行舉重訓練的人表現出更顯著的減脂效果，並且全天更加活躍。
為了進行分析，研究人員邀請了 45 名年齡在 18 歲至 30 歲之間的肥胖男性。這些參與者被分為三個不同的組別並進行 12 週的監測。其中一組被指定為對照組，保持日常活動而不改變運動習慣。
其餘兩組則依照嚴格的時間表每週進行 3 次每次 60 分鐘的訓練。此外，還為所有參與者提供了運動手錶，以客觀記錄他們的日常運動水平。這種方法幫助研究人員獲得準確的數據，避免依賴通常不準確的自我報告。
兩個鍛鍊組都遵循相同的計劃，只是鍛鍊順序有所不同。肌力訓練部分包括舉重、臥推、硬舉、二頭肌彎舉和深蹲等核心運動。有氧運動則包括騎固定腳踏車 30 分鐘。
研究結束時，運動組的所有參與者都表現出心血管能力、肌肉力量和身體組成的改善。具體來說，脂肪量減少，瘦肌肉量增加。有趣的是，無論練習的順序如何，心血管健康的收益都是相似的，這強化了其他最近的發現，即順序對心血管適應的影響有限。
然而，最顯著的差異出現在脂肪減少和肌肉表現的分析。開始重量訓練的人全身脂肪明顯減少，最重要的是內臟脂肪減少，這是一種與心血管疾病風險升高密切相關的脂肪。
除了減脂之外，優先進行重量訓練的組別每天平均步數增加了約 3,500 步，而開始有氧運動的組別則增加了 1,600 步。此外，從舉重開始的一組在肌肉耐力和爆發力方面表現出更大的改善。
了解解釋練習順序重要性的機制
這些發現的解釋在於生物體在體力活動期間管理和使用其能源的方式。
阻力訓練會消耗肌肉肝醣儲備，肌肉肝醣是儲存在肌肉中的碳水化合物，是身體的快速燃料。可以將肝醣與車輛油箱中的汽油進行比較。當你開始重量訓練時，你基本上會清空這個儲存庫，迫使身體尋找其他能量來源。
由於肝醣水平已經降低，當進行心血管運動時，身體被迫更依賴脂肪儲備來獲取所需的能量。這種新陳代謝的轉變類似於混合動力汽車在汽油耗盡時切換到電池動力，這有助於闡明從重量訓練開始的小組中註意到的更大的脂肪燃燒。
這項最新研究的結論與有關該主題的大量科學研究一致。 2022 年發布的一項全面系統綜述已經表明，僅進行阻力訓練就可以促進體脂和內臟脂肪的顯著減少，後者與慢性健康狀況有關。這是因為肌肉是代謝活躍的組織，即使在休息時也能夠繼續燃燒卡路里，從而增強這些效果。
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另一方面，以有氧運動開始運動可能會影響肌力訓練的效果。這是因為有氧運動會消耗肝醣儲備，導致您的肌肉在開始舉重之前就已部分耗盡。此外，先前的有氧運動引起的疲勞會降低肌肉產生力量和爆發力的能力。
最近對同步訓練（即在同一訓練中結合有氧運動和阻力練習的做法）進行的系統性回顧強化了這一觀點。她表明，如果在舉重訓練之前進行有氧運動，爆發力的增加會減少。
這些發現與並行訓練領域的其他研究一致。一項檢視運動順序影響的系統性回顧和統合分析得出的結論是，與從有氧阻力練習開始的方案相比，優先進行重量訓練的方案可以顯著提高力量。
美國心臟協會 2023 年關於阻力訓練的聲明證實，這種類型的運動可以顯著改善去脂體重並減少體內脂肪，特別是與其他類型的身體活動相結合時。然而，單獨的重量訓練被認為在改善心血管健康方面效率較低，這凸顯了將心血管運動納入日常運動的重要性。
然而，有必要強調相關研究的限制。由於研究僅涉及年輕、肥胖的男性，因此不可能將結果推廣到女性、老年人或具有不同身體組成的個體。 2024 年發表的一篇評論表明，生理適應可能會因性別而異，這表明未來需要對更多樣化的人群進行研究。
12 週的研究持續時間可能也不足以捕捉長期的轉變。此外，結果特別適用於同時訓練，即兩種類型的運動在同一訓練中進行。
此外，研究並未考慮營養攝取、睡眠模式或壓力水平等關鍵因素，而這些因素已知對身體組成結果有重大影響。未來的研究應該包括這些要素，以提供更全面和個人化的指導。
關於理想訓練順序的最終建議
無論您對有氧運動和肌力訓練的順序有何偏好，中心訊息都很明確：這兩種類型的運動都有益於您的整體健康。關鍵的區別在於，從力量訓練開始可以在減少脂肪（尤其是腹部脂肪）和增加全天身體活動方面提供額外的好處。
有趣的是，阻力訓練有助於增強自信心和能量水平。反過來，這自然會鼓勵全天進行更多運動，從而進一步放大減脂效果。
如果您的主要目標是改善心血管健康，那麼運動的順序就不那麼重要了，因為這兩種方法都能同等程度地促進有氧健康的改善。然而，如果主要關注點是減脂和優化日常身體活動，那麼目前的科學證據強烈支持從重量訓練開始的做法。
