מחקר חדש מפרט את סדר האימון האידיאלי לשריפת שומן ולהגברת הפעילות הגופנית
במשך שנים, קהילת הכושר התלבטה ברצף האידיאלי לשילוב של פעילות גופנית קרדיווסקולרית ואימוני משקולות. הבחירה לבצע אירובי לפני או אחרי אימוני כוח התבססה לרוב על העדפות אישיות או אמונות פופולריות, כמו ריצה להתחמם או תעדוף משקולות כדי לשרוף יותר קלוריות. עם זאת, מחקר שנערך לאחרונה הביא ראיות חדשות שעשויות להבהיר ספק ישן זה, המצביע על סדר מועיל יותר למטרות מסוימות.
תוצאות מחקר מצביעות על כך שלארגון פעילות גופנית יכולה להיות השפעה ניכרת על כמות השומן המסולק. אנשים שהתחילו את הפעלות שלהם באימוני משקולות, לפני שהתמסרו לאירוב, הראו ירידה משמעותית יותר בשומן והוכיחו שהם פעילים יותר לאורך היום, בהשוואה לאלה שהפכו את הרצף.
לביצוע הניתוח הזמינו החוקרים 45 גברים צעירים, בגילאי 18 עד 30, שסווגו כשמנים. משתתפים אלו חולקו לשלוש קבוצות נפרדות ונוטרו במשך תקופה של 12 שבועות. אחת הקבוצות הוגדרה כביקורת, השומרת על הפעילויות היומיומיות הרגילות שלהן ללא שינויים בשגרת הפעילות הגופנית שלה.
שתי הקבוצות הנותרות עסקו באימונים של 60 דקות שלוש פעמים בשבוע, לפי לוח זמנים קפדני. בנוסף, כל המשתתפים קיבלו שעוני ספורט כדי לתעד באופן אובייקטיבי את רמות התנועה היומיות שלהם. שיטה זו סייעה לחוקרים להשיג נתונים מדויקים, תוך הימנעות מהסתמכות על דיווחים עצמיים שלעתים קרובות עלולים להיות לא מדויקים.
שתי קבוצות האימון עקבו אחר תוכניות זהות, והן שונות רק לפי סדר ביצוע האימונים. חלק אימון הכוח כלל הרמת משקולות אמיתיות, עם תרגילי ליבה כמו לחיצת ספסל, דדליפט, תלתלים דו-ראשיים וכפיפות בטן. הפעלות אירוביות, בתורן, כללו 30 דקות על אופניים נייחים.
בסוף המחקר, כל המשתתפים בקבוצות האימון הציגו שיפורים ביכולת הלב וכלי הדם, כוח השרירים והרכב הגוף. באופן ספציפי, הייתה ירידה במסת השומן ועלייה במסת השריר הרזה. מעניין לציין שהעליות בכושר הלב וכלי הדם היו דומים ללא קשר לסדר ביצוע התרגילים, מה שמחזק ממצאים אחרונים אחרים המצביעים על כך שלרצף יש השפעה מוגבלת על הסתגלות קרדיווסקולרית.
ההבדלים המשמעותיים ביותר, לעומת זאת, הופיעו בניתוח אובדן שומן וביצועי שרירים. אנשים שהחלו באימוני משקולות חוו ירידה משמעותית בכמות השומן הכוללת בגוף, ובעיקר בשומן הקרביים, סוג של שומן הקשור מאוד לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם.
בנוסף להורדת השומן, הקבוצה שהעדיפה אימוני משקולות רשמה גם עלייה ממוצעת של כ-3,500 צעדים יומיים, בניגוד ל-1,600 הצעדים הנוספים שנראו בקבוצה שהחלה עם אירובי. בנוסף, הקבוצה שהחלה עם משקולות הפגינה שיפור גדול יותר בסיבולת שרירית ובכוח מתפרץ.
הבן את המנגנונים המסבירים את חשיבות סדר התרגילים
ההסבר לממצאים אלו נעוץ באופן שבו האורגניזם מנהל ומשתמש במקורות האנרגיה שלו במהלך מאמץ פיזי.
אימון התנגדות משתמש ברזרבות הגליקוגן בשרירים, שהיא הפחמימה המאוחסנת בשרירים ומשמשת כדלק לגישה מהירה של הגוף. אפשר להשוות בין גליקוגן לבנזין במיכל של רכב. כשאתה מתחיל אימון משקולות, אתה בעצם מרוקן את המאגר הזה, ומאלץ את הגוף לחפש מקורות אנרגיה אחרים.
כאשר רמות הגליקוגן כבר מופחתות, כאשר ממשיכים לפעילות גופנית קרדיווסקולרית, הגוף נאלץ להסתמך יותר על מאגרי שומן עבור האנרגיה הדרושה לו. המעבר המטבולי הזה דומה למכונית היברידית שעוברת לסוללה כשנגמר לה הבנזין, ועוזרת להבהיר את שריפת השומן הגדולה יותר שצוינה בקבוצה שהחלה באימוני משקולות.
המסקנות של מחקר אחרון זה תואמות גוף גדול יותר של חקירות מדעיות בנושא. סקירה שיטתית מקיפה, שפורסמה בשנת 2022, כבר הראתה שאימוני התנגדות לבדם יכולים לקדם הפחתה משמעותית בשומן הגוף ובשומן הקרביים, שהאחרון קשור למצבים בריאותיים כרוניים. זה נובע מהעובדה שהשרירים הם רקמות פעילות מטבולית, המסוגלות להמשיך לשרוף קלוריות גם בזמן מנוחה, מה שמגביר את ההשפעות הללו.
Leia Também
ג’ורג’ ראסל מבטיח את מעמד הפול במוקדמות הכאוטיות לגראנד פרי הפורמולה 1 האוסטרי
קרואטיה x גאנה: היכן לצפות בשידור חי, זמן והרכבים למשחק המונדיאל של היום
פנמה x אנגליה: היכן לצפות בשידור חי, זמן והרכבים למשחק המונדיאל של היום
מצד שני, התחלת האימון שלך עם אירובי יכול לפגוע ביעילות של אימוני הכוח שלך. הסיבה לכך היא שפעילות אירובית מנצלת את מאגרי הגליקוגן, ומשאירה את השרירים שלך מרוקנים חלקית עוד לפני שאתה מתחיל להרים משקולות. בנוסף, עייפות הנגרמת על ידי קרדיו קודם יכולה להפחית את יכולת השרירים לייצר כוח וכוח מתפרץ.
סקירה שיטתית עדכנית על אימון במקביל – תרגול של שילוב תרגילי אירובי והתנגדות באותו מפגש – מחזקת פרספקטיבה זו. היא הראתה שניתן להפחית עליות כוח נפץ אם מבצעים אירובי לפני אימון משקולות.
ממצאים כאלה מתיישבים עם מחקרים אחרים בתחום האימון במקביל. סקירה שיטתית ומטה-אנליזה שבדקה את השפעת סדר הפעילות הגופנית הגיעה למסקנה כי פרוטוקולים שהעניקו עדיפות לאימון משקולות הניבו שיפורים משמעותיים יותר בכוח בהשוואה לאלו שהחלו בתרגילי התנגדות אירובית.
ההצהרה של איגוד הלב האמריקאי לשנת 2023 על אימוני התנגדות אישרה שסוג זה של פעילות גופנית משפר במידה ניכרת את מסת הגוף הרזה ומפחית את שומן הגוף, במיוחד בשילוב עם סוגים אחרים של פעילות גופנית. עם זאת, אימון משקולות לבדו נחשב פחות יעיל בשיפור בריאות הלב וכלי הדם, מה שמדגיש את החשיבות של הכללת תרגילים קרדיווסקולריים בשגרה.
עם זאת, חיוני להדגיש את מגבלות המחקר הנדון. מכיוון שהמחקר כלל אך ורק גברים צעירים שמנים, לא ניתן להכליל את התוצאות לנשים, קשישים או אנשים עם הרכבי גוף שונים. סקירה שפורסמה בשנת 2024 מציעה כי ההתאמות הפיזיולוגיות עשויות להשתנות בהתאם למין, מה שמצביע על הצורך בחקירות עתידיות עם אוכלוסיות מגוונות יותר.
משך 12 השבועות של המחקר עשוי גם לא להיות מספיק כדי ללכוד טרנספורמציות ארוכות טווח. יתר על כן, התוצאות חלות במיוחד על אימון במקביל, כלומר, כאשר שני סוגי התרגילים מבוצעים באותו מפגש.
בנוסף, המחקר לא לקח בחשבון גורמים מכריעים כמו צריכה תזונתית, דפוסי שינה או רמות מתח, אשר ידועים כבעלי השפעה רבה על תוצאות הרכב הגוף. מחקר עתידי צריך לכלול אלמנטים אלה כדי לספק הדרכה מקיפה ומותאמת אף יותר.
המלצות אחרונות על רצף האימונים האידיאלי
ללא קשר להעדפה שלך לגבי סדר האימונים והכוח, המסר המרכזי ברור: שני סוגי הפעילות הגופנית מועילים לבריאותך הכללית. ההבדל העיקרי הוא שהתחלת אימוני כוח מספקת יתרונות נוספים בהפחתת שומן, במיוחד שומן בטני, והגברת הפעילות הגופנית לאורך היום.
מעניין שאימון התנגדות תורם להגברת הביטחון העצמי ולרמות האנרגיה. זה, בתורו, מעודד באופן טבעי תנועה רבה יותר לאורך היום, מה שמגביר עוד יותר את ההשפעות של אובדן שומן.
אם המטרה העיקרית שלך היא לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי, סדר התרגילים פחות חשוב, מכיוון ששתי השיטות מקדמות שיפורים שווים בבריאות האירובית. עם זאת, אם ההתמקדות העיקרית היא איבוד שומן וייעול הפעילות הגופנית היומיומית, עדויות מדעיות עדכניות תומכות מאוד בתרגול להתחיל באימון משקולות.
