新しい研究では、脂肪を燃焼させて身体活動を増やすための理想的な運動順序について詳しく説明しています
フィットネスコミュニティでは、有酸素運動とウエイトトレーニングを組み合わせる理想的な順序について長年議論してきました。筋力トレーニングの前後に有酸素運動を行うかの選択は、ウォーミングアップのために走る、より多くのカロリーを消費するためにウェイトを優先するなど、個人の好みや一般的な信念に基づいていることがよくありました。しかし、最近の研究により、この古い疑問を解明する可能性のある新たな証拠がもたらされ、特定の目的にはより有利な順序が存在することが示されました。
研究結果は、運動の体系化が脂肪の除去量に顕著な影響を与える可能性があることを示しています。有酸素運動に専念する前にウェイトトレーニングからセッションを開始した人は、順序を逆にした人に比べて、より顕著な脂肪減少を示し、1 日を通してより活動的であることが判明しました。
分析を実施するために、研究者らは肥満に分類された18歳から30歳までの45人の若い男性を招待した。これらの参加者は 3 つの異なるグループに分類され、12 週間モニタリングされました。グループのうちの 1 つを対照として指定し、運動習慣を変えずに通常の日常活動を維持しました。
残りの 2 つのグループは、厳しいスケジュールに従って、週に 3 回、60 分間のトレーニング セッションに取り組みました。さらに、毎日の運動レベルを客観的に記録するために、参加者全員にスポーツウォッチが提供されました。この方法は、研究者が正確なデータを取得するのに役立ち、不正確になりがちな自己報告への依存を回避できました。
両方のエクササイズグループは同じプログラムに従いましたが、違いはワークアウトの実行順序だけでした。筋力トレーニングの部分には、ベンチプレス、デッドリフト、上腕二頭筋カール、スクワットなどのコアエクササイズを含む実際の重量挙げが含まれていました。有酸素セッションはエアロバイクで 30 分間行われました。
研究の終わりには、運動グループの参加者全員が心血管能力、筋力、体組成の改善を示しました。具体的には、脂肪量が減少し、除脂肪筋肉量が増加しました。興味深いことに、心血管フィットネスの向上は、エクササイズを実行した順序に関係なく同様であり、順序が心血管適応に限定的な影響を与えることを示唆する他の最近の発見を裏付けています。
ただし、最も重要な違いは、脂肪の減少と筋肉のパフォーマンスの分析で明らかになりました。ウエイトトレーニングを始めた人は、体脂肪全体の大幅な減少を経験し、さらに重要なことに、心血管疾患のリスク上昇と強く関連する脂肪の一種である内臓脂肪の減少を経験しました。
In addition to fat loss, the group that prioritized weight training also recorded an average increase of approximately 3,500 daily steps, in contrast to the additional 1,600 steps seen in the group that started with cardio.さらに、ウェイトトレーニングから始めたグループは、筋持久力と瞬発力の大幅な向上を示しました。
演習の順序の重要性を説明するメカニズムを理解する
これらの発見の説明は、生物が身体活動中にエネルギー源を管理および使用する方法にあります。
レジスタンストレーニングは、筋肉に蓄えられた炭水化物である筋グリコーゲンの貯蔵量を消費し、体のすぐに利用できる燃料として機能します。 It is possible to compare glycogen to gasoline in a vehicle’s tank. When you start weight training, you basically empty this reservoir, forcing the body to look for other sources of energy.
グリコーゲンレベルがすでに低下しているため、有酸素運動に進むとき、体は必要なエネルギーを蓄えている脂肪にさらに頼らざるを得なくなります。この代謝の移行は、ガソリンがなくなるとバッテリー電源に切り替わるハイブリッドカーに似ており、ウエイトトレーニングから始めたグループで顕著な脂肪燃焼が見られることを解明するのに役立ちます。
この最近の研究の結論は、このテーマに関するより多くの科学的調査と一致しています。 2022年に発表された包括的な体系的レビューでは、レジスタンストレーニングだけで、慢性的な健康状態に関連する体脂肪と内臓脂肪の大幅な減少を促進できることがすでに示されています。 This is due to the fact that muscles are metabolically active tissues, capable of continuing to burn calories even at rest, enhancing these effects.
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一方で、エクササイズセッションを有酸素運動から始めると、筋力トレーニングの効果が損なわれる可能性があります。これは、有酸素運動によってグリコーゲンの貯蔵量が消費され、ウェイトリフティングを開始する前に筋肉が部分的に消耗してしまうためです。さらに、以前の有酸素運動によって引き起こされた疲労により、筋力と瞬発力を生み出す筋肉の能力が低下する可能性があります。
同時トレーニング（同じセッション内で有酸素運動と筋力運動を組み合わせる実践）に関する最近の体系的なレビューは、この観点を強化しています。彼女は、ウェイトトレーニングの前に有酸素運動を行うと、爆発的な筋力の増加が減少する可能性があることを示しました。
Such findings align with other research in the field of concurrent training.運動順序の影響を調べた系統的レビューとメタ分析では、ウエイトトレーニングを優先したプロトコルは、有酸素運動から始めたプロトコルと比較して筋力の大幅な向上をもたらしたと結論付けています。
米国心臓協会のレジスタンストレーニングに関する2023年の声明では、この種の運動は、特に他の種類の身体活動と組み合わせると、除脂肪体重が大幅に改善され、体脂肪が減少することが確認されました。しかし、ウエイトトレーニングだけでは心臓血管の健康を改善する効果が低いと考えられており、日常生活に心臓血管の運動を組み込むことの重要性が強調されています。
ただし、問題の研究の限界を強調することが不可欠です。この研究は若い肥満男性のみを対象としたものであるため、結果を女性、高齢者、または体組成の異なる個人に一般化することはできません。 2024年に発表されたレビューでは、生理学的適応は性別によって異なる可能性があり、より多様な集団を対象とした将来の研究の必要性が示唆されています。
12 週間の研究期間では、長期的な変化を捉えるには十分ではない可能性もあります。さらに、結果は特に同時トレーニング、つまり両方のタイプのエクササイズを同じセッションで実行した場合に当てはまります。
さらに、この研究では、体組成の結果に大きな影響を与えることが知られている栄養摂取量、睡眠パターン、ストレスレベルなどの重要な要素が考慮されていませんでした。将来の研究には、さらに包括的で個別化されたガイダンスを提供するために、これらの要素が含まれる必要があります。
理想的なトレーニング順序に関する最終推奨事項
有酸素運動と筋力トレーニングの順序に関するあなたの好みに関係なく、中心的なメッセージは明確です。それは、どちらの種類の運動も健康全体に有益であるということです。主な違いは、筋力トレーニングから始めると、脂肪、特に腹部の脂肪を減らし、一日を通して身体活動を増やすというさらなる利点が得られることです。
興味深いことに、レジスタンストレーニングは自信とエネルギーレベルの向上に貢献します。これにより、自然に一日を通してより多くの動きが促進され、脂肪減少の効果がさらに高まります。
心臓血管の健康状態を改善することが主な目標である場合、どちらの方法も有酸素性の健康状態の同等の改善を促進するため、エクササイズの順序はそれほど重要ではありません。しかし、主な焦点が脂肪の減少と毎日の身体活動の最適化である場合、現在の科学的証拠はウェイトトレーニングから始めることを強く支持しています。
