Egy új kutatás részletezi az ideális gyakorlatsort a zsírégetés és a fizikai aktivitás növelése érdekében
A fitneszközösség évek óta vitatja a szív- és érrendszeri gyakorlatok és a súlyzós edzések kombinálásának ideális sorrendjét. Az erősítőedzés előtt vagy után végzett kardió edzés gyakran egyéni preferenciákon vagy közhiedelmeken alapult, mint például a futás a bemelegítés érdekében, vagy a súlyok előtérbe helyezése, hogy több kalóriát égessünk el. Egy közelmúltbeli tanulmány azonban új bizonyítékokat hozott, amelyek tisztázhatják ezt a régi kétséget, rámutatva bizonyos célok előnyösebb sorrendjére.
A kutatási eredmények azt mutatják, hogy az edzésszervezés jelentős hatással lehet az eltávolított zsír mennyiségére. Azok az egyének, akik súlyzós edzéssel kezdték az edzést, mielőtt a kardiónak szentelték volna magukat, jelentősebb zsírvesztést mutattak, és aktívabbnak bizonyultak a nap folyamán, mint azok, akik megfordították a sorrendet.
Az elemzés elvégzéséhez a kutatók 45 fiatal, 18 és 30 év közötti férfit hívtak meg, akiket elhízottnak minősítettek. Ezeket a résztvevőket három különálló csoportba szegmentálták, és 12 héten keresztül figyelték őket. Az egyik csoportot kontrollnak jelölték ki, aki megtartotta szokásos napi tevékenységeit anélkül, hogy az edzési rutinját megváltoztatta volna.
A fennmaradó két csoport hetente háromszor 60 perces edzéseken vett részt szigorú ütemterv szerint. Ezenkívül minden résztvevőt elláttak sportórákkal, hogy objektíven rögzíthessék napi mozgásszintjüket. Ez a módszer segített a kutatóknak pontos adatokhoz jutni, elkerülve a gyakran pontatlan önbevallásokra való hagyatkozást.
Mindkét gyakorlatcsoport azonos programot követett, csak az edzések sorrendjében tértek el egymástól. Az erősítő edzés része valódi súlyok emelése volt, olyan alapvető gyakorlatokkal, mint a fekvenyomás, a holttestemelés, a bicepsz göndörítése és a guggolás. A kardió edzések pedig 30 percből álltak álló kerékpáron.
A vizsgálat végén az edzéscsoportok összes résztvevője javult a szív- és érrendszeri kapacitásban, az izomerőben és a testösszetételben. Konkrétan a zsírtömeg csökkenése és a sovány izomtömeg növekedése volt megfigyelhető. Érdekes módon a kardiovaszkuláris alkalmasság javulása hasonló volt a gyakorlatok végrehajtásának sorrendjétől függetlenül, megerősítve a többi közelmúltbeli megállapítást, amelyek arra utalnak, hogy a sorrend korlátozott hatással van a kardiovaszkuláris alkalmazkodásra.
A legjelentősebb különbségek azonban a zsírvesztés és az izomteljesítmény elemzésében mutatkoztak meg. Azok az egyének, akik elkezdtek súlyzós edzést edzeni, lényegesen nagyobb mértékben csökkentek a teljes testzsír mennyiségében, és ami döntően a zsigeri zsír, egy olyan típusú zsír, amely szorosan összefügg a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával.
A súlyzós edzést előnyben részesítő csoport a zsírégetés mellett átlagosan hozzávetőlegesen 3500 napi lépés növekedést regisztrált, szemben a kardióval kezdő csoportnál tapasztalt további 1600 lépéssel. Ezenkívül a súlyokkal induló csoport nagyobb javulást mutatott az izmok állóképességében és a robbanékony erőben.
Ismerje meg azokat a mechanizmusokat, amelyek megmagyarázzák a gyakorlatok sorrendjének fontosságát
Ezeknek az eredményeknek a magyarázata abban rejlik, ahogyan a szervezet kezeli és használja fel energiaforrásait a fizikai erőfeszítés során.
Az ellenállás edzés során az izom glikogén tartalékait használjuk fel, ami az izmokban raktározott szénhidrát, és a szervezet gyors hozzáférésű üzemanyagaként szolgál. Lehetőség van a glikogén és a benzin összehasonlítására a jármű tartályában. Amikor elkezded a súlyzós edzést, alapvetően kiüríted ezt a tartályt, ami arra kényszeríti a szervezetet, hogy más energiaforrások után nézzen.
Mivel a glikogénszint már csökkent, a szív- és érrendszeri gyakorlatok megkezdésekor a szervezet kénytelen jobban támaszkodni a zsírtartalékokra a szükséges energia érdekében. Ez az anyagcsere-átmenet hasonlít egy hibrid autóhoz, amely akkumulátoros üzemre kapcsol, amikor kifogy a benzin, és segít megérteni a nagyobb zsírégetést a súlyzós edzéssel induló csoportban.
E közelmúltbeli tanulmány következtetései összhangban vannak a témában végzett szélesebb körű tudományos kutatásokkal. Egy 2022-ben megjelent átfogó szisztematikus áttekintés már jelezte, hogy az ellenállási edzés önmagában is elősegítheti a testzsír és a zsigeri zsír jelentős csökkentését, amely utóbbi krónikus egészségi állapotokhoz kapcsolódik. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az izmok metabolikusan aktív szövetek, amelyek még nyugalomban is képesek kalóriát égetni, fokozva ezeket a hatásokat.
Leia Também
George Russell megszerezte a pole pozíciót a kaotikus kvalifikáción a Forma-1-es Osztrák Nagydíjra
Horvátország x Ghána: hol nézheti élőben a labdarúgó-világbajnokság mai mérkőzésének időpontját és összeállításait
Panama x Anglia: hol nézheti élőben, hol nézheti meg a mai FIFA-világbajnokság mérkőzésének időpontját és összeállításait
Másrészt, ha az edzést kardióval kezdi, az csökkentheti az erősítő edzés hatékonyságát. Ennek az az oka, hogy az aerob edzés elhasználja a glikogénraktárakat, így az izmok részlegesen kimerülnek, még mielőtt elkezdené a súlyemelést. Ezen túlmenően, a korábbi kardióedzés által kiváltott fáradtság csökkentheti az izmok erő- és robbanásszerű képességét.
Egy közelmúltbeli szisztematikus áttekintés a párhuzamos edzésről – az aerob és az ellenállási gyakorlatok egyazon edzésen való kombinálásának gyakorlatáról – megerősíti ezt a perspektívát. Megmutatta, hogy a robbanásszerű erőnövekedés csökkenthető, ha súlyzós edzés előtt kardiót végeznek.
Ezek az eredmények összhangban vannak a párhuzamos képzés területén végzett más kutatásokkal. Egy szisztematikus áttekintés és metaanalízis, amely a gyakorlatok sorrendjének hatását vizsgálta, arra a következtetésre jutott, hogy a súlyzós edzést előnyben részesítő protokollok lényegesen nagyobb erőnövekedést eredményeztek, mint azok, amelyek az aerob ellenállási gyakorlatokkal kezdődtek.
Az American Heart Association 2023-as nyilatkozata az ellenállási edzésről megerősítette, hogy ez a fajta gyakorlat jelentősen javítja a sovány testtömeget és csökkenti a testzsírt, különösen, ha más típusú fizikai tevékenységgel kombinálják. A súlyzós edzést azonban önmagában kevésbé tartották hatékonynak a szív- és érrendszeri egészség javításában, ami rávilágít a szív- és érrendszeri gyakorlatok beiktatásának fontosságára.
Lényeges azonban kiemelni a szóban forgó kutatás korlátait. Mivel a vizsgálatban kizárólag fiatal, elhízott férfiakat vontak be, az eredményeket nem lehet nőkre, idősekre vagy eltérő testösszetételű egyénekre általánosítani. Egy 2024-ben közzétett áttekintés azt sugallja, hogy a fiziológiai alkalmazkodás nemtől függően változhat, ami azt jelzi, hogy a jövőben sokszínűbb populációkkal kapcsolatos vizsgálatokra van szükség.
A vizsgálat 12 hetes időtartama szintén nem biztos, hogy elegendő a hosszú távú átalakulások megragadásához. Ezen túlmenően az eredmények kifejezetten a párhuzamos edzésekre vonatkoznak, vagyis amikor mindkét típusú gyakorlatot ugyanabban az edzésben végezzük.
Ezenkívül a tanulmány nem vett figyelembe olyan döntő tényezőket, mint a táplálkozási szokások, az alvási szokások vagy a stresszszintek, amelyekről ismert, hogy jelentős mértékben befolyásolják a testösszetétel eredményeit. A jövőbeli kutatásoknak tartalmazniuk kell ezeket az elemeket, hogy még átfogóbb és személyre szabottabb útmutatást adhassanak.
Utolsó ajánlások az ideális edzéssorozathoz
Függetlenül attól, hogy a kardio- és erősítőedzés sorrendjét választja, a központi üzenet egyértelmű: mindkét típusú gyakorlat jótékony hatással van általános egészségére. A legfontosabb különbség az, hogy az erősítő edzéssel kezdődően további előnyökkel jár a zsír, különösen a hasi zsír csökkentésében, és a napi fizikai aktivitás növelésében.
Érdekes módon az ellenállási edzés hozzájárul az önbizalom és az energiaszint növekedéséhez. Ez viszont természetesen nagyobb mozgásra ösztönöz a nap folyamán, ami tovább erősíti a zsírvesztés hatásait.
Ha elsődleges célja a szív- és érrendszeri erőnlét javítása, a gyakorlatok sorrendje kevésbé fontos, mivel mindkét módszer az aerob egészség egyenértékű javulását segíti elő. Ha azonban a fő hangsúly a zsírégetésen és a napi fizikai aktivitás optimalizálásán van, a jelenlegi tudományos bizonyítékok erősen alátámasztják a súlyzós edzéssel való kezdést.
