नए शोध में वसा जलाने और शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के लिए आदर्श व्यायाम क्रम का विवरण दिया गया है
वर्षों से, फिटनेस समुदाय ने हृदय व्यायाम और वजन प्रशिक्षण के संयोजन के लिए आदर्श अनुक्रम पर बहस की है। शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में कार्डियो करने का विकल्प अक्सर व्यक्तिगत पसंद या लोकप्रिय मान्यताओं पर आधारित होता था, जैसे गर्म होने के लिए दौड़ना या अधिक कैलोरी जलाने के लिए वजन को प्राथमिकता देना। हालाँकि, एक हालिया अध्ययन में नए साक्ष्य सामने आए हैं जो इस पुराने संदेह को स्पष्ट कर सकते हैं, जो कुछ उद्देश्यों के लिए अधिक लाभप्रद क्रम की ओर इशारा करते हैं।
शोध के नतीजे बताते हैं कि व्यायाम का आयोजन समाप्त वसा की मात्रा पर उल्लेखनीय प्रभाव डाल सकता है। जिन व्यक्तियों ने खुद को कार्डियो के लिए समर्पित करने से पहले वजन प्रशिक्षण के साथ अपना सत्र शुरू किया, उनमें अधिक महत्वपूर्ण वसा हानि देखी गई और वे पूरे दिन अधिक सक्रिय साबित हुए, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने इस क्रम को उलट दिया।
विश्लेषण करने के लिए, शोधकर्ताओं ने 18 से 30 वर्ष की उम्र के 45 युवाओं को आमंत्रित किया, जिन्हें मोटापे के रूप में वर्गीकृत किया गया था। इन प्रतिभागियों को तीन अलग-अलग समूहों में विभाजित किया गया और 12 सप्ताह की अवधि तक निगरानी की गई। समूहों में से एक को नियंत्रण के रूप में नामित किया गया था, जो अपने व्यायाम की दिनचर्या में बदलाव किए बिना अपनी सामान्य दैनिक गतिविधियों को बनाए रखता था।
शेष दो समूह कठोर कार्यक्रम का पालन करते हुए सप्ताह में तीन बार 60 मिनट के प्रशिक्षण सत्र में लगे। इसके अतिरिक्त, सभी प्रतिभागियों को उनके दैनिक गतिविधि स्तर को निष्पक्ष रूप से रिकॉर्ड करने के लिए खेल घड़ियाँ प्रदान की गईं। इस पद्धति ने शोधकर्ताओं को सटीक डेटा प्राप्त करने में मदद की, स्व-रिपोर्ट पर निर्भरता से बचा जो अक्सर गलत हो सकती है।
दोनों व्यायाम समूहों ने समान कार्यक्रमों का पालन किया, केवल वर्कआउट करने के क्रम में अंतर था। शक्ति प्रशिक्षण भाग में बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, बाइसेप्स कर्ल और स्क्वैट्स जैसे मुख्य अभ्यासों के साथ वास्तविक वजन उठाना शामिल था। बदले में, कार्डियो सत्र में स्थिर बाइक पर 30 मिनट शामिल थे।
अध्ययन के अंत में, व्यायाम समूहों में सभी प्रतिभागियों ने हृदय क्षमता, मांसपेशियों की ताकत और शरीर की संरचना में सुधार दिखाया। विशेष रूप से, वसा द्रव्यमान में कमी और दुबली मांसपेशियों में वृद्धि हुई। दिलचस्प बात यह है कि व्यायाम करने के क्रम की परवाह किए बिना कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में लाभ समान थे, अन्य हालिया निष्कर्षों को मजबूत करते हुए जो सुझाव देते हैं कि अनुक्रम का कार्डियोवैस्कुलर अनुकूलन पर सीमित प्रभाव पड़ता है।
हालाँकि, सबसे महत्वपूर्ण अंतर वसा हानि और मांसपेशियों के प्रदर्शन के विश्लेषण में उभरा। जिन व्यक्तियों ने वजन प्रशिक्षण शुरू किया, उनके शरीर की कुल वसा में काफी कमी आई और, महत्वपूर्ण रूप से, आंत की वसा, एक प्रकार की वसा जो हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से दृढ़ता से जुड़ी हुई है।
वसा हानि के अलावा, वजन प्रशिक्षण को प्राथमिकता देने वाले समूह ने भी लगभग 3,500 दैनिक कदमों की औसत वृद्धि दर्ज की, जबकि कार्डियो से शुरू करने वाले समूह में अतिरिक्त 1,600 कदम देखे गए। इसके अतिरिक्त, वजन के साथ शुरुआत करने वाले समूह ने मांसपेशियों की सहनशक्ति और विस्फोटक ताकत में अधिक सुधार दिखाया।
उन तंत्रों को समझें जो अभ्यासों के क्रम के महत्व को समझाते हैं
इन निष्कर्षों की व्याख्या इस बात में निहित है कि जीव शारीरिक प्रयास के दौरान अपने ऊर्जा स्रोतों का प्रबंधन और उपयोग कैसे करता है।
प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करता है, जो मांसपेशियों में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट है और शरीर की त्वरित पहुंच वाले ईंधन के रूप में कार्य करता है। किसी वाहन के टैंक में ग्लाइकोजन की तुलना गैसोलीन से करना संभव है। जब आप वजन प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आप मूल रूप से इस भंडार को खाली कर देते हैं, जिससे शरीर को ऊर्जा के अन्य स्रोतों की तलाश करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।
ग्लाइकोजन का स्तर पहले से ही कम होने के कारण, जब हृदय संबंधी व्यायाम शुरू होता है, तो शरीर को आवश्यक ऊर्जा के लिए वसा भंडार पर अधिक निर्भर रहने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यह चयापचय परिवर्तन एक हाइब्रिड कार के समान है जो गैसोलीन खत्म होने पर बैटरी पावर पर स्विच हो जाती है, जिससे वजन प्रशिक्षण के साथ शुरू होने वाले समूह में अधिक वसा जलने को स्पष्ट करने में मदद मिलती है।
इस हालिया अध्ययन के निष्कर्ष इस विषय पर वैज्ञानिक जांच के एक बड़े समूह के अनुरूप हैं। 2022 में जारी एक व्यापक व्यवस्थित समीक्षा ने पहले ही संकेत दिया था कि प्रतिरोध प्रशिक्षण अकेले शरीर में वसा और आंत की वसा में महत्वपूर्ण कमी को बढ़ावा दे सकता है, जो बाद में पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ा होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि मांसपेशियां चयापचय रूप से सक्रिय ऊतक हैं, जो आराम करने पर भी कैलोरी जलाने में सक्षम हैं, जिससे इन प्रभावों को बढ़ाया जा सकता है।
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दूसरी ओर, कार्डियो के साथ अपना व्यायाम सत्र शुरू करना आपके शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता से समझौता कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एरोबिक व्यायाम ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करता है, जिससे वजन उठाना शुरू करने से पहले ही आपकी मांसपेशियां आंशिक रूप से समाप्त हो जाती हैं। इसके अतिरिक्त, पिछले कार्डियो से प्रेरित थकान मांसपेशियों की शक्ति और विस्फोटक शक्ति उत्पन्न करने की क्षमता को कम कर सकती है।
समवर्ती प्रशिक्षण पर एक हालिया व्यवस्थित समीक्षा – एक ही सत्र में एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यासों के संयोजन का अभ्यास – इस परिप्रेक्ष्य को पुष्ट करता है। उन्होंने दिखाया कि यदि वजन प्रशिक्षण से पहले कार्डियो किया जाए तो विस्फोटक शक्ति में वृद्धि को कम किया जा सकता है।
इस तरह के निष्कर्ष समवर्ती प्रशिक्षण के क्षेत्र में अन्य शोधों के अनुरूप हैं। व्यायाम क्रम के प्रभाव की जांच करने वाली एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि वजन प्रशिक्षण को प्राथमिकता देने वाले प्रोटोकॉल ने एरोबिक प्रतिरोध अभ्यास से शुरू होने वाले प्रोटोकॉल की तुलना में ताकत में काफी अधिक सुधार उत्पन्न किया।
प्रतिरोध प्रशिक्षण पर अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के 2023 के बयान ने पुष्टि की कि इस प्रकार के व्यायाम से दुबले शरीर के द्रव्यमान में काफी सुधार होता है और शरीर में वसा कम हो जाती है, खासकर जब इसे अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाता है। हालाँकि, कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में सुधार के लिए अकेले वजन प्रशिक्षण को कम कुशल माना जाता था, जो दिनचर्या में कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम को शामिल करने के महत्व पर प्रकाश डालता है।
हालाँकि, प्रश्न में अनुसंधान की सीमाओं को उजागर करना आवश्यक है। चूंकि अध्ययन में विशेष रूप से युवा, मोटे पुरुष शामिल थे, इसलिए महिलाओं, बुजुर्गों या विभिन्न शारीरिक संरचना वाले व्यक्तियों के लिए परिणामों को सामान्यीकृत करना संभव नहीं है। 2024 में प्रकाशित एक समीक्षा से पता चलता है कि लिंग के अनुसार शारीरिक अनुकूलन भिन्न हो सकते हैं, जो अधिक विविध आबादी के साथ भविष्य की जांच की आवश्यकता को दर्शाता है।
अध्ययन की 12-सप्ताह की अवधि भी दीर्घकालिक परिवर्तनों को पकड़ने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है। इसके अलावा, परिणाम विशेष रूप से समवर्ती प्रशिक्षण पर लागू होते हैं, अर्थात, जब दोनों प्रकार के व्यायाम एक ही सत्र में किए जाते हैं।
इसके अतिरिक्त, अध्ययन में पोषण संबंधी सेवन, नींद के पैटर्न या तनाव के स्तर जैसे महत्वपूर्ण कारकों पर विचार नहीं किया गया, जो शरीर संरचना परिणामों पर एक बड़ा प्रभाव डालने के लिए जाने जाते हैं। भविष्य के शोध में और भी अधिक व्यापक और वैयक्तिकृत मार्गदर्शन प्रदान करने के लिए इन तत्वों को शामिल किया जाना चाहिए।
आदर्श प्रशिक्षण क्रम पर अंतिम सिफ़ारिशें
कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के क्रम के संबंध में आपकी प्राथमिकता के बावजूद, केंद्रीय संदेश स्पष्ट है: दोनों प्रकार के व्यायाम आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। मुख्य अंतर यह है कि शक्ति प्रशिक्षण से शुरुआत करने से वसा, विशेष रूप से पेट की चर्बी कम करने और पूरे दिन शारीरिक गतिविधि बढ़ाने में अतिरिक्त लाभ मिलता है।
दिलचस्प बात यह है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण आत्मविश्वास और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में योगदान देता है। बदले में, यह स्वाभाविक रूप से पूरे दिन अधिक गतिविधि को प्रोत्साहित करता है, जो वसा हानि के प्रभाव को और बढ़ा देता है।
यदि आपका प्राथमिक लक्ष्य हृदय संबंधी फिटनेस में सुधार करना है, तो व्यायाम का क्रम कम महत्वपूर्ण है, क्योंकि दोनों विधियां एरोबिक स्वास्थ्य में समान सुधार को बढ़ावा देती हैं। हालाँकि, यदि मुख्य फोकस वसा हानि और दैनिक शारीरिक गतिविधि को अनुकूलित करना है, तो वर्तमान वैज्ञानिक साक्ष्य वजन प्रशिक्षण से शुरुआत करने के अभ्यास का दृढ़ता से समर्थन करते हैं।
