Neue Forschungsergebnisse beschreiben die ideale Trainingsreihenfolge, um Fett zu verbrennen und die körperliche Aktivität zu steigern
Seit Jahren debattiert die Fitness-Community über die ideale Reihenfolge für die Kombination von Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining. Die Entscheidung, vor oder nach dem Krafttraining Cardio-Training durchzuführen, basierte oft auf individuellen Vorlieben oder populären Überzeugungen, wie zum Beispiel Laufen zum Aufwärmen oder Gewichte priorisieren, um mehr Kalorien zu verbrennen. Eine aktuelle Studie hat jedoch neue Beweise erbracht, die diesen alten Zweifel klären könnten und auf eine vorteilhaftere Reihenfolge für bestimmte Ziele hinweisen.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Organisation von Übungen einen erheblichen Einfluss auf die Menge an Fett haben kann, die eliminiert wird. Personen, die ihre Trainingseinheiten mit Krafttraining begannen, bevor sie sich dem Cardio-Training widmeten, zeigten einen deutlicheren Fettabbau und erwiesen sich im Laufe des Tages als aktiver als diejenigen, die die Reihenfolge umkehrten.
Zur Durchführung der Analyse luden die Forscher 45 junge Männer im Alter von 18 bis 30 Jahren ein, die als fettleibig eingestuft wurden. Diese Teilnehmer wurden in drei verschiedene Gruppen eingeteilt und über einen Zeitraum von 12 Wochen überwacht. Eine der Gruppen wurde als Kontrollgruppe bestimmt und behielt ihre üblichen täglichen Aktivitäten bei, ohne ihre Trainingsroutine zu ändern.
Die verbleibenden zwei Gruppen nahmen dreimal pro Woche an 60-minütigen Trainingseinheiten teil und folgten einem strengen Zeitplan. Zusätzlich wurden allen Teilnehmern Sportuhren zur Verfügung gestellt, um ihr tägliches Bewegungsniveau objektiv aufzuzeichnen. Diese Methode half den Forschern, genaue Daten zu erhalten und sich nicht auf Selbstberichte zu verlassen, die oft ungenau sein können.
Beide Übungsgruppen folgten identischen Programmen und unterschieden sich nur in der Reihenfolge, in der die Trainingseinheiten durchgeführt wurden. Der Krafttrainingsteil umfasste das Heben echter Gewichte mit Kernübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Bizepscurls und Kniebeugen. Cardio-Einheiten wiederum bestanden aus 30 Minuten auf einem stationären Fahrrad.
Am Ende der Studie zeigten alle Teilnehmer der Übungsgruppen Verbesserungen der Herz-Kreislauf-Kapazität, der Muskelkraft und der Körperzusammensetzung. Konkret kam es zu einer Reduzierung der Fettmasse und einer Zunahme der Muskelmasse. Interessanterweise waren die Zuwächse bei der kardiovaskulären Fitness unabhängig von der Reihenfolge, in der die Übungen durchgeführt wurden, ähnlich, was andere neuere Erkenntnisse untermauert, die darauf hindeuten, dass die Reihenfolge einen begrenzten Einfluss auf kardiovaskuläre Anpassungen hat.
Die deutlichsten Unterschiede zeigten sich jedoch bei der Analyse des Fettabbaus und der Muskelleistung. Personen, die mit dem Krafttraining begannen, verzeichneten eine erheblich stärkere Reduzierung des gesamten Körperfetts und vor allem des viszeralen Fetts, einer Fettart, die stark mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.
Zusätzlich zum Fettabbau verzeichnete die Gruppe, die dem Krafttraining Priorität einräumte, auch eine durchschnittliche Steigerung von etwa 3.500 täglichen Schritten, im Gegensatz zu den zusätzlichen 1.600 Schritten in der Gruppe, die mit Cardio begann. Darüber hinaus zeigte die Gruppe, die mit Gewichten begann, eine größere Verbesserung der Muskelausdauer und der Explosivkraft.
Verstehen Sie die Mechanismen, die die Bedeutung der Reihenfolge der Übungen erklären
Die Erklärung für diese Erkenntnisse liegt in der Art und Weise, wie der Organismus seine Energiequellen bei körperlicher Anstrengung verwaltet und nutzt.
Resistance training uses up muscle glycogen reserves, which is the carbohydrate stored in the muscles and serves as the body’s quick-access fuel. Es ist möglich, Glykogen mit Benzin im Tank eines Fahrzeugs zu vergleichen. Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, leeren Sie im Grunde dieses Reservoir und zwingen den Körper, sich nach anderen Energiequellen umzusehen.
Da der Glykogenspiegel bereits gesenkt ist, ist der Körper beim Übergang zum Herz-Kreislauf-Training gezwungen, sich für die benötigte Energie stärker auf Fettreserven zu verlassen. This metabolic transition is similar to a hybrid car that switches to battery power when it runs out of gasoline, helping to elucidate the greater fat burning noted in the group that started with weight training.
The conclusions of this recent study are in line with a larger body of scientific investigations on the topic. Eine umfassende systematische Übersichtsarbeit, die 2022 veröffentlicht wurde, zeigte bereits, dass Krafttraining allein eine deutliche Reduzierung von Körperfett und viszeralem Fett bewirken kann, wobei letzteres mit chronischen Gesundheitszuständen verbunden ist. Dies liegt daran, dass Muskeln stoffwechselaktive Gewebe sind, die auch im Ruhezustand weiterhin Kalorien verbrennen können, was diese Effekte verstärkt.
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Andererseits kann der Beginn Ihrer Trainingseinheit mit Cardio die Wirksamkeit Ihres Krafttrainings beeinträchtigen. Dies liegt daran, dass Aerobic-Übungen die Glykogenspeicher aufbrauchen und Ihre Muskeln teilweise erschöpft sind, bevor Sie überhaupt mit dem Heben von Gewichten beginnen. Darüber hinaus kann die durch vorheriges Cardio-Training verursachte Ermüdung die Fähigkeit der Muskeln beeinträchtigen, Kraft und Explosivkraft zu erzeugen.
A recent systematic review on concurrent training – the practice of combining aerobic and resistance exercises in the same session – reinforces this perspective. Sie zeigte, dass explosive Kraftzuwächse reduziert werden können, wenn Cardio vor dem Krafttraining durchgeführt wird.
Diese Feststellungen wurden mit anderen Worten beantwortet, als auf dem Weg zur derzeitigen Ausbildung. A systematic review and meta-analysis that examined the influence of exercise order concluded that protocols that prioritized weight training generated significantly greater improvements in strength compared to those that started with aerobic resistance exercises.
Die Stellungnahme der American Heart Association zum Krafttraining aus dem Jahr 2023 bestätigte, dass diese Art von Training die Muskelmasse erheblich verbessert und das Körperfett reduziert, insbesondere in Kombination mit anderen Arten körperlicher Aktivität. However, weight training alone was considered less efficient in improving cardiovascular health, which highlights the importance of including cardiovascular exercises in the routine.
Es ist grundsätzlich wichtig, dass Sie die Grenzen Ihrer Suche auf dieser Suche festlegen. Da an der Studie ausschließlich junge, fettleibige Männer beteiligt waren, ist es nicht möglich, die Ergebnisse auf Frauen, ältere Menschen oder Personen mit unterschiedlicher Körperzusammensetzung zu übertragen. A review published in 2024 suggests that physiological adaptations may vary according to sex, indicating the need for future investigations with more diverse populations.
Die 12-wöchige Studiendauer reicht möglicherweise auch nicht aus, um langfristige Veränderungen zu erfassen. Darüber hinaus gelten die Ergebnisse speziell für das gleichzeitige Training, also wenn beide Übungsarten in derselben Sitzung durchgeführt werden.
Darüber hinaus wurden in der Studie entscheidende Faktoren wie Nahrungsaufnahme, Schlafmuster oder Stresslevel nicht berücksichtigt, die bekanntermaßen einen großen Einfluss auf die Ergebnisse der Körperzusammensetzung haben. Zu den Zukunftsaussichten gehören einige Elemente, um Orientierungshilfen mit mehr Abwechslung und Personalisierung anzubieten.
Abschließende Empfehlungen zum idealen Trainingsablauf
Ganz gleich, welche Reihenfolge Sie für Cardio- und Krafttraining bevorzugen, die zentrale Botschaft ist klar: Beide Trainingsarten wirken sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit aus. Der Hauptunterschied besteht darin, dass der Beginn mit Krafttraining zusätzliche Vorteile bei der Reduzierung von Fett, insbesondere Bauchfett, und der Steigerung der körperlichen Aktivität im Laufe des Tages bietet.
Interestingly, resistance training contributes to increased self-confidence and energy levels. Dies wiederum fördert auf natürliche Weise mehr Bewegung im Laufe des Tages, was die Auswirkungen des Fettabbaus noch verstärkt.
Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern, ist die Reihenfolge der Übungen weniger wichtig, da beide Methoden gleichwertige Verbesserungen der aeroben Gesundheit bewirken. Wenn das Hauptaugenmerk jedoch auf dem Fettabbau und der Optimierung der täglichen körperlichen Aktivität liegt, sprechen aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse stark dafür, mit Krafttraining zu beginnen.
