Nova pesquisa detalha a ordem ideal de exercícios para queimar gordura e aumentar a atividade física
Há anos, a comunidade fitness debate a sequência ideal para combinar exercícios cardiovasculares e musculação. A escolha de realizar cardio antes ou depois do treino de força frequentemente se baseava na preferência individual ou em crenças populares, como correr para aquecer ou priorizar pesos para queimar mais calorias. No entanto, um estudo recente trouxe novas evidências que podem esclarecer essa antiga dúvida, apontando uma ordem mais vantajosa para determinados objetivos.
Os resultados da investigação indicam que a organização dos exercícios pode ter um impacto notável na quantidade de gordura eliminada. Indivíduos que iniciaram suas sessões com a musculação, antes de se dedicarem ao cardio, apresentaram uma perda de gordura mais expressiva e demonstraram ser mais ativos ao longo do dia, em comparação com aqueles que inverteram a sequência.
Para conduzir a análise, os pesquisadores convidaram 45 homens jovens, com idades entre 18 e 30 anos, que foram classificados como obesos. Esses participantes foram segmentados em três grupos distintos e monitorados por um período de 12 semanas. Um dos grupos foi designado como controle, mantendo suas atividades diárias habituais sem alterações na rotina de exercícios.
Os dois grupos restantes se engajaram em treinamentos de 60 minutos, três vezes por semana, seguindo uma programação rigorosa. Além disso, todos os participantes receberam relógios esportivos para registrar objetivamente seus níveis de movimentação diária. Este método ajudou os pesquisadores a obter dados precisos, evitando a dependência de relatos pessoais que, muitas vezes, podem ser imprecisos.
Ambos os grupos de exercício seguiram programas idênticos, distinguindo-se apenas pela ordem em que os treinos eram realizados. A parte do treino de força incluía levantamento de pesos reais, com exercícios fundamentais como supino, levantamento terra, rosca bíceps e agachamento. As sessões de cardio, por sua vez, consistiam em 30 minutos de bicicleta ergométrica.
Ao final do estudo, todos os participantes dos grupos de exercício exibiram melhorias na capacidade cardiovascular, na força muscular e na composição corporal. Especificamente, houve uma redução da massa gorda e um aumento da massa muscular magra. É interessante notar que os ganhos na aptidão cardiovascular se mostraram semelhantes, independentemente da ordem em que os exercícios foram feitos, reforçando outras descobertas recentes que sugerem que a sequência tem efeito limitado nas adaptações cardiovasculares.
As diferenças mais significativas, contudo, emergiram na análise da perda de gordura e no desempenho muscular. Os indivíduos que começaram o treino com a musculação experimentaram reduções consideravelmente maiores na gordura corporal total e, crucialmente, na gordura visceral, tipo de gordura fortemente ligada a um risco elevado de doenças cardiovasculares.
Além da perda de gordura, o grupo que priorizou a musculação também registrou um aumento médio de aproximadamente 3.500 passos diários, em contraste com os 1.600 passos adicionais observados no grupo que iniciou com cardio. Adicionalmente, o grupo que começou com pesos demonstrou uma melhoria superior na resistência muscular e na força explosiva.
Entenda os mecanismos que explicam a importância da ordem dos exercícios
A explicação para esses achados reside na maneira como o organismo gerencia e utiliza suas fontes de energia durante o esforço físico.
O treinamento de resistência consome as reservas de glicogênio muscular, que é o carboidrato estocado nos músculos e funciona como o combustível de acesso rápido do corpo. É possível comparar o glicogênio à gasolina no tanque de um veículo. Ao iniciar com a musculação, você basicamente esvazia esse reservatório, compelindo o corpo a buscar outras fontes de energia.
Com os níveis de glicogênio já reduzidos, ao prosseguir para o exercício cardiovascular, o corpo é compelido a depender mais das reservas de gordura para obter a energia necessária. Essa transição metabólica é similar a um carro híbrido que muda para a bateria quando a gasolina acaba, ajudando a elucidar a maior queima de gordura notada no grupo que começou com a musculação.
As conclusões deste estudo recente estão em sintonia com um corpo maior de investigações científicas sobre o tema. Uma revisão sistemática abrangente, divulgada em 2022, já indicava que o treinamento de resistência por si só pode promover uma redução significativa na gordura corporal e na gordura visceral, esta última associada a condições crônicas de saúde. Isso se deve ao fato de que os músculos são tecidos metabolicamente ativos, capazes de continuar queimando calorias mesmo em estado de repouso, potencializando esses efeitos.
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Por outro lado, começar a sessão de exercícios com cardio pode comprometer a eficácia do treino de força. Isso ocorre porque o exercício aeróbico consome as reservas de glicogênio, deixando os músculos parcialmente esgotados antes mesmo de começar a levantar pesos. Além disso, a fadiga induzida pelo cardio prévio pode diminuir a capacidade dos músculos de gerar força e potência explosiva.
Uma revisão sistemática recente sobre o treinamento concorrente – a prática de combinar exercícios aeróbicos e de resistência na mesma sessão – reforça essa perspectiva. Ela evidenciou que os ganhos de força explosiva podem ser reduzidos se o cardio for executado antes da musculação.
Tais constatações se alinham com outras pesquisas no campo do treinamento concorrente. Uma revisão sistemática e meta-análise que examinou a influência da ordem dos exercícios concluiu que os protocolos que priorizavam a musculação geraram melhorias significativamente maiores na força, em comparação com aqueles que iniciavam com exercícios de resistência aeróbica.
A declaração de 2023 da American Heart Association a respeito do treino de resistência confirmou que esse tipo de exercício melhora consideravelmente a massa magra e diminui a gordura corporal, especialmente quando combinado com outras modalidades de atividade física. Contudo, a musculação isoladamente foi considerada menos eficiente para aprimorar a saúde cardiovascular, o que ressalta a importância de incluir exercícios cardiovasculares na rotina.
É fundamental, contudo, destacar as limitações da pesquisa em questão. Como o estudo envolveu exclusivamente homens jovens e obesos, não é possível generalizar os resultados para mulheres, idosos ou indivíduos com diferentes composições corporais. Uma revisão publicada em 2024 sugere que as adaptações fisiológicas podem variar conforme o sexo, indicando a necessidade de futuras investigações com populações mais diversas.
A duração de 12 semanas do estudo também pode não ser suficiente para capturar transformações a longo prazo. Além disso, os resultados se aplicam especificamente ao treinamento concorrente, ou seja, quando ambos os tipos de exercício são realizados na mesma sessão.
Adicionalmente, o estudo não considerou fatores cruciais como a ingestão nutricional, os padrões de sono ou os níveis de estresse, que sabidamente exercem grande influência sobre os resultados da composição corporal. Pesquisas futuras deverão incluir esses elementos para oferecer orientações ainda mais abrangentes e personalizadas.
Recomendações finais sobre a sequência ideal de treino
Independentemente da sua preferência em relação à ordem do cardio e da musculação, a mensagem central é clara: ambos os tipos de exercício são benéficos para a saúde geral. A diferença fundamental é que começar com o treinamento de força proporciona vantagens adicionais na redução da gordura, especialmente a gordura abdominal, e no aumento da atividade física ao longo do dia.
De forma interessante, o treinamento de resistência contribui para o aumento da autoconfiança e dos níveis de energia. Isso, por sua vez, estimula um maior movimento ao longo do dia de forma natural, o que amplifica ainda mais os efeitos da perda de gordura.
Se o seu objetivo primordial é aprimorar a aptidão cardiovascular, a ordem dos exercícios tem um peso menor, visto que ambos os métodos promovem melhorias equivalentes na saúde aeróbica. Contudo, se o foco principal for a perda de gordura e a otimização da atividade física diária, as evidências científicas atuais apoiam fortemente a prática de iniciar pela musculação.
