Une nouvelle recherche détaille l’ordre idéal des exercices pour brûler les graisses et augmenter l’activité physique
Depuis des années, la communauté du fitness débat sur la séquence idéale pour combiner exercices cardiovasculaires et musculation. Le choix de faire du cardio avant ou après un entraînement de force était souvent basé sur des préférences individuelles ou des croyances populaires, comme courir pour s’échauffer ou donner la priorité aux poids pour brûler plus de calories. Cependant, une étude récente a apporté de nouvelles preuves qui pourraient clarifier ce vieux doute, en pointant vers un ordre plus avantageux pour certains objectifs.
Les résultats des recherches indiquent que l’organisation d’exercices physiques peut avoir un impact notable sur la quantité de graisse éliminée. Les individus qui ont commencé leurs séances par de la musculation, avant de se consacrer au cardio, ont montré une perte de graisse plus importante et se sont révélés plus actifs tout au long de la journée, par rapport à ceux qui ont inversé la séquence.
Pour mener l’analyse, les chercheurs ont invité 45 jeunes hommes, âgés de 18 à 30 ans, classés comme obèses. Ces participants ont été segmentés en trois groupes distincts et suivis pendant une période de 12 semaines. L’un des groupes a été désigné comme groupe témoin, maintenant ses activités quotidiennes habituelles sans modifier sa routine d’exercice.
Les deux groupes restants ont participé à des séances de formation de 60 minutes trois fois par semaine, selon un programme rigoureux. De plus, tous les participants ont reçu des montres de sport pour enregistrer objectivement leurs niveaux de mouvement quotidiens. Cette méthode a aidé les chercheurs à obtenir des données précises, en évitant de se fier à des auto-évaluations qui peuvent souvent être inexactes.
Les deux groupes d’exercices ont suivi des programmes identiques, ne différant que par l’ordre dans lequel les entraînements étaient effectués. La partie entraînement en force comprenait la levée de poids réels, avec des exercices de base comme des développé couchés, des soulevés de terre, des boucles de biceps et des squats. Les séances de cardio, quant à elles, duraient 30 minutes sur un vélo stationnaire.
À la fin de l’étude, tous les participants aux groupes d’exercices ont montré des améliorations de leur capacité cardiovasculaire, de leur force musculaire et de leur composition corporelle. Plus précisément, il y a eu une réduction de la masse grasse et une augmentation de la masse musculaire maigre. Il est intéressant de noter que les gains en matière de condition cardiovasculaire étaient similaires quel que soit l’ordre dans lequel les exercices étaient effectués, renforçant ainsi d’autres découvertes récentes suggérant que la séquence a un effet limité sur les adaptations cardiovasculaires.
Les différences les plus significatives sont toutefois apparues dans l’analyse de la perte de graisse et de la performance musculaire. Les personnes qui ont commencé la musculation ont constaté une réduction considérablement plus importante de la graisse corporelle totale et, surtout, de la graisse viscérale, un type de graisse fortement lié à un risque élevé de maladie cardiovasculaire.
En plus de la perte de graisse, le groupe qui a donné la priorité à la musculation a également enregistré une augmentation moyenne d’environ 3 500 pas quotidiens, contrairement aux 1 600 pas supplémentaires observés dans le groupe qui a commencé par le cardio. De plus, le groupe qui a commencé avec des poids a démontré une plus grande amélioration de l’endurance musculaire et de la force explosive.
Comprendre les mécanismes qui expliquent l’importance de l’ordre des exercices
L’explication de ces résultats réside dans la manière dont l’organisme gère et utilise ses sources d’énergie lors de l’effort physique.
L’entraînement en résistance utilise les réserves de glycogène musculaire, qui sont les glucides stockés dans les muscles et servent de carburant d’accès rapide au corps. Il est possible de comparer le glycogène à l’essence présente dans le réservoir d’un véhicule. Lorsque vous commencez la musculation, vous videz essentiellement ce réservoir, obligeant le corps à rechercher d’autres sources d’énergie.
Avec des niveaux de glycogène déjà réduits, lorsqu’on procède à un exercice cardiovasculaire, le corps est obligé de compter davantage sur les réserves de graisse pour obtenir l’énergie dont il a besoin. Cette transition métabolique est similaire à une voiture hybride qui passe à l’alimentation par batterie lorsqu’elle tombe en panne d’essence, aidant à élucider la plus grande combustion des graisses observée dans le groupe ayant commencé par la musculation.
Les conclusions de cette étude récente s’inscrivent dans le cadre d’un ensemble plus large d’enquêtes scientifiques sur le sujet. Une revue systématique complète, publiée en 2022, indiquait déjà que l’entraînement en résistance à lui seul peut favoriser une réduction significative de la graisse corporelle et de la graisse viscérale, cette dernière associée à des problèmes de santé chroniques. Cela est dû au fait que les muscles sont des tissus métaboliquement actifs, capables de continuer à brûler des calories même au repos, renforçant ainsi ces effets.
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En revanche, commencer votre séance d’exercices par du cardio peut compromettre l’efficacité de votre entraînement en force. En effet, l’exercice aérobique épuise les réserves de glycogène, laissant vos muscles partiellement épuisés avant même de commencer à soulever des poids. De plus, la fatigue induite par un cardio antérieur peut diminuer la capacité des muscles à générer de la force et de la puissance explosive.
Une revue systématique récente sur l’entraînement simultané – la pratique consistant à combiner des exercices d’aérobie et de résistance au cours d’une même séance – renforce cette perspective. Elle a montré que les gains de force explosive peuvent être réduits si le cardio est effectué avant la musculation.
Il y a des constatations qui s’alignent avec d’autres tâches dans le champ d’entraînement correspondant. Une revue systématique et une méta-analyse portant sur l’influence de l’ordre des exercices ont conclu que les protocoles donnant la priorité à la musculation généraient des améliorations de force significativement plus importantes que ceux qui commençaient par des exercices de résistance aérobique.
La déclaration de 2023 de l’American Heart Association sur l’entraînement en résistance a confirmé que ce type d’exercice améliore considérablement la masse maigre et réduit la graisse corporelle, surtout lorsqu’il est associé à d’autres types d’activité physique. Cependant, la musculation seule était considérée comme moins efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire, ce qui souligne l’importance d’inclure des exercices cardiovasculaires dans la routine.
Il est fondamental, cependant, de limiter les limites de la recherche dans cette question. L’étude portant exclusivement sur des hommes jeunes et obèses, il n’est pas possible de généraliser les résultats aux femmes, aux personnes âgées ou à des individus ayant des compositions corporelles différentes. Une révision publiée en 2024 suggère que les adaptations physiques peuvent varier en fonction du sexe, ce qui indique la nécessité de futures enquêtes auprès de populations plus diverses.
Une durée de 12 semaines de l’étude peut également ne pas être suffisante pour capturer des transformations pendant une longue période. De plus, les résultats s’appliquent spécifiquement à l’entraînement simultané, c’est-à-dire lorsque les deux types d’exercices sont effectués au cours de la même séance.
De plus, l’étude n’a pas pris en compte des facteurs cruciaux tels que l’apport nutritionnel, les habitudes de sommeil ou les niveaux de stress, qui sont connus pour avoir une influence majeure sur les résultats de la composition corporelle. Pesquisas futuras deverão incluir esses elementos para oferecer orientações ainda mais abrangentes e personalizadas.
Recommandations finales sur la séquence d’entraînement idéale
Quelle que soit votre préférence concernant l’ordre des entraînements cardio et musculaire, le message central est clair : les deux types d’exercices sont bénéfiques pour votre santé globale. La principale différence est que commencer par un entraînement en force offre des avantages supplémentaires en réduisant la graisse, en particulier la graisse abdominale, et en augmentant l’activité physique tout au long de la journée.
Il est intéressant de noter que l’entraînement en résistance contribue à accroître la confiance en soi et les niveaux d’énergie. Ceci, à son tour, encourage naturellement une plus grande activité physique tout au long de la journée, ce qui amplifie encore les effets de la perte de graisse.
Si votre objectif principal est d’améliorer votre condition cardiovasculaire, l’ordre des exercices est moins important, car les deux méthodes favorisent des améliorations équivalentes de la santé aérobie. Cependant, si l’objectif principal est la perte de graisse et l’optimisation de l’activité physique quotidienne, les preuves scientifiques actuelles soutiennent fortement la pratique consistant à commencer par la musculation.
