Penyelidikan baharu memperincikan susunan senaman yang ideal untuk membakar lemak dan meningkatkan aktiviti fizikal
Selama bertahun-tahun, komuniti kecergasan telah membahaskan urutan yang ideal untuk menggabungkan senaman kardiovaskular dan latihan bebanan. Pilihan untuk melakukan kardio sebelum atau selepas latihan kekuatan selalunya berdasarkan keutamaan individu atau kepercayaan popular, seperti berlari untuk memanaskan badan atau mengutamakan berat untuk membakar lebih banyak kalori. Walau bagaimanapun, kajian baru-baru ini telah membawa bukti baru yang mungkin menjelaskan keraguan lama ini, menunjuk kepada susunan yang lebih berfaedah untuk objektif tertentu.
Keputusan penyelidikan menunjukkan bahawa organisasi senaman boleh memberi kesan ketara pada jumlah lemak yang disingkirkan. Individu yang memulakan sesi mereka dengan latihan bebanan, sebelum mendedikasikan diri mereka kepada kardio, menunjukkan kehilangan lemak yang lebih ketara dan terbukti lebih aktif sepanjang hari, berbanding mereka yang membalikkan urutan.
Untuk menjalankan analisis, penyelidik menjemput 45 lelaki muda, berumur 18 hingga 30 tahun, yang diklasifikasikan sebagai obes. Para peserta ini dibahagikan kepada tiga kumpulan yang berbeza dan dipantau untuk tempoh 12 minggu. Salah satu kumpulan telah ditetapkan sebagai kawalan, mengekalkan aktiviti harian mereka yang biasa tanpa perubahan pada rutin senaman mereka.
Baki dua kumpulan terlibat dalam sesi latihan selama 60 minit tiga kali seminggu, mengikut jadual yang ketat. Selain itu, semua peserta dibekalkan dengan jam tangan sukan untuk merekodkan tahap pergerakan harian mereka secara objektif. Kaedah ini membantu penyelidik mendapatkan data yang tepat, mengelakkan pergantungan pada laporan diri yang selalunya tidak tepat.
Kedua-dua kumpulan senaman mengikuti program yang sama, hanya berbeza mengikut susunan latihan dilakukan. Bahagian latihan kekuatan termasuk mengangkat beban sebenar, dengan latihan teras seperti penekan bangku, deadlift, biceps curl dan squat. Sesi kardio pula, terdiri daripada 30 minit dengan basikal pegun.
Pada akhir kajian, semua peserta dalam kumpulan senaman mempamerkan peningkatan dalam kapasiti kardiovaskular, kekuatan otot dan komposisi badan. Khususnya, terdapat pengurangan dalam jisim lemak dan peningkatan dalam jisim otot tanpa lemak. Menariknya, peningkatan dalam kecergasan kardiovaskular adalah serupa tanpa mengira susunan latihan dilakukan, mengukuhkan penemuan terbaru lain yang menunjukkan bahawa urutan mempunyai kesan terhad pada penyesuaian kardiovaskular.
Perbezaan yang paling ketara, bagaimanapun, muncul dalam analisis kehilangan lemak dan prestasi otot. Individu yang memulakan latihan bebanan mengalami pengurangan yang lebih besar dalam jumlah lemak badan dan, yang penting, lemak visceral, sejenis lemak yang sangat dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
Selain kehilangan lemak, kumpulan yang mengutamakan latihan bebanan juga mencatatkan peningkatan purata kira-kira 3,500 langkah harian, berbeza dengan tambahan 1,600 langkah yang dilihat dalam kumpulan yang bermula dengan kardio. Selain itu, kumpulan yang bermula dengan pemberat menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam daya tahan otot dan kekuatan letupan.
Fahami mekanisme yang menerangkan kepentingan susunan latihan
Penjelasan untuk penemuan ini terletak pada cara organisma mengurus dan menggunakan sumber tenaganya semasa usaha fizikal.
Latihan rintangan menggunakan rizab glikogen otot, iaitu karbohidrat yang disimpan dalam otot dan berfungsi sebagai bahan api akses cepat badan. Adalah mungkin untuk membandingkan glikogen dengan petrol dalam tangki kenderaan. Apabila anda memulakan latihan bebanan, anda pada dasarnya mengosongkan takungan ini, memaksa badan untuk mencari sumber tenaga lain.
Dengan tahap glikogen yang sudah berkurangan, apabila meneruskan senaman kardiovaskular, badan terpaksa bergantung lebih kepada rizab lemak untuk tenaga yang diperlukan. Peralihan metabolik ini serupa dengan kereta hibrid yang bertukar kepada kuasa bateri apabila ia kehabisan petrol, membantu untuk menjelaskan pembakaran lemak yang lebih besar yang dicatatkan dalam kumpulan yang bermula dengan latihan bebanan.
Kesimpulan kajian terbaru ini adalah selaras dengan penyiasatan saintifik yang lebih besar mengenai topik tersebut. Kajian sistematik yang komprehensif, dikeluarkan pada 2022, telah menunjukkan bahawa latihan rintangan sahaja boleh menggalakkan pengurangan ketara dalam lemak badan dan lemak viseral, yang terakhir dikaitkan dengan keadaan kesihatan kronik. Ini disebabkan oleh fakta bahawa otot adalah tisu yang aktif secara metabolik, mampu terus membakar kalori walaupun dalam keadaan rehat, meningkatkan kesan ini.
Leia Também
George Russell memperoleh kedudukan terdepan dalam kelayakan yang huru-hara untuk Formula 1 Grand Prix Austria
Croatia x Ghana: tempat untuk menonton secara langsung, masa dan barisan untuk perlawanan Piala Dunia FIFA hari ini
Panama x England: tempat untuk menonton secara langsung, masa dan barisan untuk perlawanan Piala Dunia FIFA hari ini
Sebaliknya, memulakan sesi senaman anda dengan kardio boleh menjejaskan keberkesanan latihan kekuatan anda. Ini kerana senaman aerobik menggunakan simpanan glikogen, menyebabkan otot anda sedikit habis sebelum anda mula mengangkat berat. Selain itu, keletihan yang disebabkan oleh kardio sebelumnya boleh mengurangkan keupayaan otot untuk menjana kekuatan dan kuasa letupan.
Kajian sistematik terkini mengenai latihan serentak – amalan menggabungkan latihan aerobik dan rintangan dalam sesi yang sama – mengukuhkan perspektif ini. Dia menunjukkan bahawa peningkatan kekuatan letupan boleh dikurangkan jika kardio dilakukan sebelum latihan bebanan.
Penemuan sedemikian sejajar dengan penyelidikan lain dalam bidang latihan serentak. Kajian sistematik dan meta-analisis yang mengkaji pengaruh susunan senaman menyimpulkan bahawa protokol yang mengutamakan latihan bebanan menjana peningkatan kekuatan yang jauh lebih besar berbanding dengan yang bermula dengan latihan rintangan aerobik.
Kenyataan Persatuan Jantung Amerika 2023 mengenai latihan rintangan mengesahkan bahawa jenis senaman ini meningkatkan jisim badan tanpa lemak dan mengurangkan lemak badan, terutamanya apabila digabungkan dengan jenis aktiviti fizikal yang lain. Walau bagaimanapun, latihan bebanan sahaja dianggap kurang cekap dalam meningkatkan kesihatan kardiovaskular, yang menonjolkan kepentingan memasukkan senaman kardiovaskular dalam rutin.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menyerlahkan batasan penyelidikan yang dipersoalkan. Memandangkan kajian itu hanya melibatkan lelaki muda dan gemuk, tidak mungkin untuk menyamaratakan keputusan kepada wanita, warga emas atau individu dengan komposisi badan yang berbeza. Kajian yang diterbitkan pada tahun 2024 menunjukkan bahawa penyesuaian fisiologi mungkin berbeza mengikut jantina, menunjukkan keperluan untuk penyiasatan masa depan dengan populasi yang lebih pelbagai.
Tempoh 12 minggu kajian juga mungkin tidak mencukupi untuk menangkap transformasi jangka panjang. Tambahan pula, keputusan terpakai khusus untuk latihan serentak, iaitu, apabila kedua-dua jenis senaman dilakukan dalam sesi yang sama.
Selain itu, kajian itu tidak mengambil kira faktor penting seperti pengambilan pemakanan, corak tidur atau tahap tekanan, yang diketahui mempunyai pengaruh besar terhadap keputusan komposisi badan. Penyelidikan masa depan harus memasukkan unsur-unsur ini untuk memberikan panduan yang lebih komprehensif dan diperibadikan.
Cadangan akhir tentang urutan latihan yang ideal
Terlepas dari pilihan anda mengenai susunan latihan kardio dan kekuatan, mesej utama adalah jelas: kedua-dua jenis senaman bermanfaat untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Perbezaan utama ialah bermula dengan latihan kekuatan memberikan faedah tambahan dalam mengurangkan lemak, terutamanya lemak perut, dan meningkatkan aktiviti fizikal sepanjang hari.
Menariknya, latihan rintangan menyumbang kepada peningkatan tahap keyakinan diri dan tenaga. Ini, seterusnya, secara semulajadi menggalakkan pergerakan yang lebih besar sepanjang hari, yang menguatkan lagi kesan kehilangan lemak.
Jika matlamat utama anda adalah untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular, susunan senaman adalah kurang penting, kerana kedua-dua kaedah menggalakkan peningkatan yang setara dalam kesihatan aerobik. Walau bagaimanapun, jika fokus utama adalah kehilangan lemak dan mengoptimumkan aktiviti fizikal harian, bukti saintifik semasa sangat menyokong amalan bermula dengan latihan bebanan.
