Una nueva investigación detalla el orden de ejercicio ideal para quemar grasa y aumentar la actividad física
Durante años, la comunidad del fitness ha debatido cuál es la secuencia ideal para combinar ejercicio cardiovascular y entrenamiento con pesas. La elección de realizar ejercicios cardiovasculares antes o después del entrenamiento de fuerza a menudo se basó en preferencias individuales o creencias populares, como correr para calentar o priorizar pesas para quemar más calorías. Sin embargo, un estudio reciente ha aportado nuevas evidencias que pueden aclarar esta vieja duda, apuntando a un orden más ventajoso para determinados objetivos.
Los resultados de las investigaciones indican que la organización del ejercicio puede tener un impacto notable en la cantidad de grasa eliminada. Los individuos que comenzaron sus sesiones con entrenamiento con pesas, antes de dedicarse al cardio, mostraron una pérdida de grasa más significativa y demostraron ser más activos a lo largo del día, en comparación con aquellos que invirtieron la secuencia.
Para realizar el análisis, los investigadores invitaron a 45 hombres jóvenes, de entre 18 y 30 años, clasificados como obesos. Estos participantes fueron segmentados en tres grupos distintos y monitoreados durante un período de 12 semanas. Uno de los grupos fue designado como control, manteniendo sus actividades diarias habituales sin cambios en su rutina de ejercicios.
Los dos grupos restantes realizaron sesiones de entrenamiento de 60 minutos tres veces por semana, siguiendo un horario riguroso. Además, a todos los participantes se les proporcionó relojes deportivos para registrar objetivamente sus niveles de movimiento diario. Este método ayudó a los investigadores a obtener datos precisos, evitando depender de autoinformes que a menudo pueden ser inexactos.
Ambos grupos de ejercicio siguieron programas idénticos, diferenciándose sólo por el orden en el que se realizaron los entrenamientos. La parte del entrenamiento de fuerza incluyó levantar pesas reales, con ejercicios básicos como press de banca, peso muerto, flexiones de bíceps y sentadillas. Las sesiones de cardio, a su vez, consistieron en 30 minutos en bicicleta estática.
Al final del estudio, todos los participantes en los grupos de ejercicio mostraron mejoras en la capacidad cardiovascular, la fuerza muscular y la composición corporal. Específicamente, hubo una reducción de la masa grasa y un aumento de la masa muscular magra. Curiosamente, las ganancias en la aptitud cardiovascular fueron similares independientemente del orden en que se realizaron los ejercicios, lo que refuerza otros hallazgos recientes que sugieren que la secuencia tiene un efecto limitado sobre las adaptaciones cardiovasculares.
Sin embargo, las diferencias más significativas surgieron en el análisis de la pérdida de grasa y el rendimiento muscular. Las personas que comenzaron a entrenar con pesas experimentaron reducciones considerablemente mayores en la grasa corporal total y, fundamentalmente, en la grasa visceral, un tipo de grasa fuertemente relacionado con un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular.
Además de la pérdida de grasa, el grupo que priorizó el entrenamiento con pesas también registró un aumento promedio de aproximadamente 3500 pasos diarios, en contraste con los 1600 pasos adicionales observados en el grupo que comenzó con cardio. Además, el grupo que comenzó con pesas demostró una mayor mejora en la resistencia muscular y la fuerza explosiva.
Comprender los mecanismos que explican la importancia del orden de los ejercicios.
La explicación de estos hallazgos radica en la forma en que el organismo gestiona y utiliza sus fuentes de energía durante el esfuerzo físico.
El entrenamiento de resistencia utiliza las reservas de glucógeno muscular, que son los carbohidratos almacenados en los músculos y sirven como combustible de acceso rápido al cuerpo. Es posible comparar el glucógeno con la gasolina en el tanque de un vehículo. Cuando comienzas a entrenar con pesas, básicamente vacías este depósito, lo que obliga al cuerpo a buscar otras fuentes de energía.
Con los niveles de glucógeno ya reducidos, al realizar ejercicio cardiovascular, el cuerpo se ve obligado a depender más de las reservas de grasa para obtener la energía que necesita. Esta transición metabólica es similar a un automóvil híbrido que cambia a batería cuando se queda sin gasolina, lo que ayuda a dilucidar la mayor quema de grasa observada en el grupo que comenzó con el entrenamiento con pesas.
Las conclusiones de este reciente estudio están en línea con un conjunto más amplio de investigaciones científicas sobre el tema. A comprehensive systematic review, released in 2022, already indicated that resistance training alone can promote a significant reduction in body fat and visceral fat, the latter associated with chronic health conditions. This is due to the fact that muscles are metabolically active tissues, capable of continuing to burn calories even at rest, enhancing these effects.
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On the other hand, starting your exercise session with cardio can compromise the effectiveness of your strength training. This is because aerobic exercise uses up glycogen stores, leaving your muscles partially depleted before you even start lifting weights. Además, la fatiga inducida por ejercicios cardiovasculares previos puede disminuir la capacidad de los músculos para generar fuerza y potencia explosiva.
A recent systematic review on concurrent training – the practice of combining aerobic and resistance exercises in the same session – reinforces this perspective. Ella demostró que las ganancias de fuerza explosiva se pueden reducir si se realiza cardio antes del entrenamiento con pesas.
Tais constatações se alinham com outras pesquisas no campo do treinamento concorrente. A systematic review and meta-analysis that examined the influence of exercise order concluded that protocols that prioritized weight training generated significantly greater improvements in strength compared to those that started with aerobic resistance exercises.
The American Heart Association’s 2023 statement on resistance training confirmed that this type of exercise considerably improves lean body mass and reduces body fat, especially when combined with other types of physical activity. Sin embargo, el entrenamiento con pesas por sí solo se consideró menos eficaz para mejorar la salud cardiovascular, lo que destaca la importancia de incluir ejercicios cardiovasculares en la rutina.
É fundamental, sin embargo, destacar como limitaciones de la investigación en esta pregunta. As the study exclusively involved young, obese men, it is not possible to generalize the results to women, the elderly or individuals with different body compositions. A review published in 2024 suggests that physiological adaptations may vary according to sex, indicating the need for future investigations with more diverse populations.
La duración de 12 semanas del estudio también puede no ser suficiente para capturar transformaciones en un largo plazo. Furthermore, the results apply specifically to concurrent training, that is, when both types of exercise are performed in the same session.
Additionally, the study did not consider crucial factors such as nutritional intake, sleep patterns or stress levels, which are known to have a major influence on body composition results. Pesquisas futuras deverão incluirán estos elementos para ofrecer orientaciones aún más abrangentes y personalizadas.
Recomendaciones finales sobre la secuencia de entrenamiento ideal
Independientemente de su preferencia con respecto al orden del entrenamiento cardiovascular y de fuerza, el mensaje central es claro: ambos tipos de ejercicio son beneficiosos para su salud en general. The key difference is that starting with strength training provides additional benefits in reducing fat, especially abdominal fat, and increasing physical activity throughout the day.
Curiosamente, el entrenamiento de resistencia contribuye a aumentar la confianza en uno mismo y los niveles de energía. Esto, a su vez, fomenta naturalmente un mayor movimiento a lo largo del día, lo que amplifica aún más los efectos de la pérdida de grasa.
Si su objetivo principal es mejorar la aptitud cardiovascular, el orden de los ejercicios es menos importante, ya que ambos métodos promueven mejoras equivalentes en la salud aeróbica. Sin embargo, si el objetivo principal es la pérdida de grasa y la optimización de la actividad física diaria, la evidencia científica actual respalda firmemente la práctica de comenzar con el entrenamiento con pesas.
