Ny forskning beskriver den ideelle treningsrekkefølgen for å forbrenne fett og øke fysisk aktivitet
I årevis har treningsmiljøet diskutert den ideelle sekvensen for å kombinere kardiovaskulær trening og vekttrening. Valget om å utføre cardio før eller etter styrketrening var ofte basert på individuelle preferanser eller populære oppfatninger, som å løpe for å varme opp eller prioritere vekter for å forbrenne flere kalorier. En nylig studie har imidlertid brakt nye bevis som kan avklare denne gamle tvilen, og peker på en mer fordelaktig rekkefølge for visse mål.
Forskningsresultater indikerer at organisering av trening kan ha en betydelig innvirkning på mengden fett som elimineres. Personer som startet øktene med vekttrening, før de dedikerte seg til cardio, viste et mer betydelig fetttap og viste seg å være mer aktive gjennom dagen, sammenlignet med de som snudde sekvensen.
For å gjennomføre analysen inviterte forskere 45 unge menn i alderen 18 til 30 år som ble klassifisert som overvektige. Disse deltakerne ble segmentert i tre distinkte grupper og overvåket i en periode på 12 uker. En av gruppene ble utpekt som en kontroll som opprettholder sine vanlige daglige aktiviteter uten endringer i treningsrutinen.
De resterende to gruppene deltok i 60-minutters treningsøkter tre ganger i uken, etter en streng timeplan. I tillegg ble alle deltakerne utstyrt med sportsklokker for objektivt å registrere deres daglige bevegelsesnivåer. Denne metoden hjalp forskere med å skaffe nøyaktige data, og unngikk å stole på egenrapporter som ofte kan være unøyaktige.
Begge treningsgruppene fulgte identiske programmer, kun forskjellige etter rekkefølgen treningene ble utført i. Styrketreningsdelen inkluderte løfting av ekte vekter, med kjerneøvelser som benkpress, markløft, biceps curls og knebøy. Kondisjonsøkter bestod på sin side av 30 minutter på en stasjonær sykkel.
På slutten av studien viste alle deltakerne i treningsgruppene forbedringer i kardiovaskulær kapasitet, muskelstyrke og kroppssammensetning. Spesielt var det en reduksjon i fettmasse og en økning i mager muskelmasse. Interessant nok var gevinster i kardiovaskulær kondisjon like uavhengig av rekkefølgen øvelsene ble utført i, noe som forsterker andre nylige funn som tyder på at sekvensen har begrenset effekt på kardiovaskulære tilpasninger.
De mest signifikante forskjellene dukket imidlertid opp i analysen av fetttap og muskelytelse. Personer som begynte med vekttrening opplevde betydelig større reduksjoner i totalt kroppsfett og, avgjørende, visceralt fett, en type fett som er sterkt knyttet til en økt risiko for hjerte- og karsykdommer.
I tillegg til fetttap, registrerte gruppen som prioriterte vekttrening også en gjennomsnittlig økning på cirka 3500 daglige skritt, i motsetning til de ytterligere 1600 trinnene som ble sett i gruppen som startet med cardio. I tillegg viste gruppen som startet med vekter en større forbedring i muskulær utholdenhet og eksplosiv styrke.
Forstå mekanismene som forklarer viktigheten av øvelsesrekkefølgen
Forklaringen på disse funnene ligger i måten organismen forvalter og bruker energikildene sine under fysisk anstrengelse.
Motstandstrening bruker opp muskelglykogenreserver, som er karbohydratet som er lagret i musklene og fungerer som kroppens raske drivstoff. Det er mulig å sammenligne glykogen med bensin i et kjøretøys tank. Når du starter vekttrening, tømmer du i utgangspunktet dette reservoaret, og tvinger kroppen til å lete etter andre energikilder.
Når glykogennivået allerede er redusert, er kroppen tvunget til å stole mer på fettreserver for energien den trenger når den fortsetter med kardiovaskulær trening. Denne metabolske overgangen ligner på en hybridbil som går over til batteristrøm når den går tom for bensin, og bidrar til å belyse den større fettforbrenningen som ble notert i gruppen som startet med vekttrening.
Konklusjonene fra denne nylige studien er i tråd med en større mengde vitenskapelige undersøkelser om emnet. En omfattende systematisk gjennomgang, utgitt i 2022, indikerte allerede at motstandstrening alene kan fremme en betydelig reduksjon i kroppsfett og visceralt fett, sistnevnte assosiert med kroniske helsetilstander. Dette skyldes det faktum at muskler er metabolsk aktive vev, som er i stand til å fortsette å brenne kalorier selv i hvile, og forsterker disse effektene.
Leia Também
George Russell sikrer seg polposisjon i kaotisk kvalifisering til Formel 1 Østerrikes Grand Prix
Kroatia x Ghana: hvor du kan se live, tid og oppstillinger for dagens FIFA-VM-kamp
Panama x England: hvor du kan se live, tid og oppstillinger for dagens FIFA-VM-kamp
På den annen side kan det å starte treningsøkten med cardio kompromittere effektiviteten til styrketreningen. Dette er fordi aerobic trening bruker opp glykogenlagre, og etterlater musklene dine delvis utarmet før du i det hele tatt begynner å løfte vekter. I tillegg kan tretthet indusert av tidligere cardio redusere musklenes evne til å generere styrke og eksplosiv kraft.
En nylig systematisk gjennomgang av samtidig trening – praksisen med å kombinere aerobic og motstandsøvelser i samme økt – forsterker dette perspektivet. Hun viste at eksplosive styrkeøkninger kan reduseres dersom kondisjonstrening utføres før vekttrening.
Slike funn stemmer overens med annen forskning innen samtidig trening. En systematisk oversikt og metaanalyse som undersøkte påvirkningen av treningsrekkefølge konkluderte med at protokoller som prioriterte vekttrening genererte betydelig større forbedringer i styrke sammenlignet med de som startet med aerobe motstandsøvelser.
American Heart Associations uttalelse fra 2023 om styrketrening bekreftet at denne typen trening forbedrer mager kroppsmasse betraktelig og reduserer kroppsfett, spesielt i kombinasjon med andre typer fysisk aktivitet. Imidlertid ble vekttrening alene ansett som mindre effektiv for å forbedre kardiovaskulær helse, noe som understreker viktigheten av å inkludere kardiovaskulære øvelser i rutinen.
Det er imidlertid viktig å synliggjøre begrensningene ved den aktuelle forskningen. Ettersom studien utelukkende involverte unge, overvektige menn, er det ikke mulig å generalisere resultatene til kvinner, eldre eller individer med ulik kroppssammensetning. En gjennomgang publisert i 2024 antyder at fysiologiske tilpasninger kan variere etter kjønn, noe som indikerer behovet for fremtidige undersøkelser med mer mangfoldige populasjoner.
Studiens 12 ukers varighet er kanskje heller ikke nok til å fange opp langsiktige transformasjoner. Videre gjelder resultatene spesifikt for samtidig trening, det vil si når begge typer trening utføres i samme økt.
I tillegg tok studien ikke i betraktning avgjørende faktorer som næringsinntak, søvnmønster eller stressnivåer, som er kjent for å ha stor innflytelse på kroppssammensetningsresultatene. Fremtidig forskning bør inkludere disse elementene for å gi enda mer omfattende og personlig veiledning.
Endelige anbefalinger om den ideelle treningssekvensen
Uavhengig av dine preferanser når det gjelder rekkefølgen på kondisjonstrening og styrketrening, er det sentrale budskapet klart: begge typer trening er gunstig for din generelle helse. Den viktigste forskjellen er at å starte med styrketrening gir ytterligere fordeler ved å redusere fett, spesielt magefett, og øke fysisk aktivitet gjennom dagen.
Interessant nok bidrar motstandstrening til økt selvtillit og energinivå. Dette oppmuntrer i sin tur naturlig til større bevegelse gjennom dagen, noe som ytterligere forsterker effekten av fetttap.
Hvis ditt primære mål er å forbedre kardiovaskulær kondisjon, er rekkefølgen på øvelsene mindre viktig, siden begge metodene fremmer tilsvarende forbedringer i aerob helse. Men hvis hovedfokuset er fetttap og optimalisering av daglig fysisk aktivitet, støtter dagens vitenskapelige bevis sterkt praksisen med å starte med vekttrening.
