Nowe badania szczegółowo określają idealną kolejność ćwiczeń pozwalających spalić tłuszcz i zwiększyć aktywność fizyczną
Przez lata społeczność fitness debatowała nad idealną sekwencją łączenia ćwiczeń sercowo-naczyniowych i treningu siłowego. Decyzja o wykonaniu ćwiczeń cardio przed lub po treningu siłowym często opierała się na indywidualnych preferencjach lub popularnych przekonaniach, takich jak bieganie w celu rozgrzewki lub ustalanie priorytetu ciężarów w celu spalenia większej ilości kalorii. Jednak niedawne badanie dostarczyło nowych dowodów, które mogą wyjaśnić tę odwieczną wątpliwość, wskazując na korzystniejszy porządek dla niektórych celów.
Wyniki badań wskazują, że organizacja ćwiczeń może mieć zauważalny wpływ na ilość eliminowanej tkanki tłuszczowej. Osoby, które rozpoczynały swoje treningi od treningu siłowego, zanim poświęciły się treningom cardio, wykazały większą utratę tkanki tłuszczowej i okazały się bardziej aktywne w ciągu dnia w porównaniu do osób, które odwróciły sekwencję ćwiczeń.
Do przeprowadzenia analizy badacze zaprosili 45 młodych mężczyzn w wieku od 18 do 30 lat, których sklasyfikowano jako otyłych. Uczestników tych podzielono na trzy odrębne grupy i monitorowano przez okres 12 tygodni. Jedną z grup wyznaczono jako grupę kontrolną, utrzymującą swoje zwykłe codzienne czynności bez zmian w programie ćwiczeń.
Pozostałe dwie grupy uczestniczyły w 60-minutowych sesjach treningowych trzy razy w tygodniu, według rygorystycznego harmonogramu. Dodatkowo wszyscy uczestnicy otrzymali zegarki sportowe umożliwiające obiektywną rejestrację dziennego poziomu ruchu. Metoda ta pomogła badaczom uzyskać dokładne dane, unikając polegania na samoopisach, które często mogą być niedokładne.
Obie grupy ćwiczeniowe realizowały identyczne programy, różniące się jedynie kolejnością wykonywania ćwiczeń. Część treningu siłowego obejmowała podnoszenie prawdziwych ciężarów wraz z podstawowymi ćwiczeniami, takimi jak wyciskanie na ławce, martwy ciąg, uginanie bicepsa i przysiady. Sesje cardio składały się z 30 minut na rowerze stacjonarnym.
Pod koniec badania wszyscy uczestnicy grup ćwiczących wykazali poprawę wydolności sercowo-naczyniowej, siły mięśni i składu ciała. W szczególności zaobserwowano redukcję masy tłuszczowej i wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Co ciekawe, wzrost wydolności układu krążenia był podobny niezależnie od kolejności wykonywania ćwiczeń, co potwierdza inne niedawne odkrycia, które sugerują, że kolejność ma ograniczony wpływ na adaptację układu sercowo-naczyniowego.
Najbardziej znaczące różnice pojawiły się jednak w analizie utraty tkanki tłuszczowej i wydajności mięśni. Osoby, które rozpoczęły trening siłowy, doświadczyły znacznie większej redukcji całkowitej tkanki tłuszczowej i, co najważniejsze, tkanki tłuszczowej trzewnej, czyli rodzaju tłuszczu silnie powiązanego z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Oprócz utraty tkanki tłuszczowej grupa, dla której priorytetem był trening siłowy, odnotowała również średni wzrost liczby kroków dziennie wynoszący około 3500, w porównaniu z dodatkowymi 1600 krokami obserwowanymi w grupie, która rozpoczynała od ćwiczeń cardio. Dodatkowo w grupie, która zaczynała od ciężarów, zaobserwowano większą poprawę wytrzymałości mięśniowej i siły eksplozywnej.
Zrozumienie mechanizmów wyjaśniających znaczenie kolejności ćwiczeń
Wyjaśnieniem tych obserwacji jest sposób, w jaki organizm zarządza źródłami energii i wykorzystuje je podczas wysiłku fizycznego.
Trening oporowy zużywa rezerwy glikogenu mięśniowego, czyli węglowodanów przechowywanych w mięśniach, które służą jako szybko dostępne paliwo dla organizmu. Możliwe jest porównanie glikogenu z benzyną w zbiorniku pojazdu. Rozpoczynając trening siłowy, w zasadzie opróżniasz ten zbiornik, zmuszając organizm do poszukiwania innych źródeł energii.
Ponieważ poziom glikogenu jest już obniżony, przystępując do ćwiczeń sercowo-naczyniowych, organizm jest zmuszony w większym stopniu polegać na rezerwach tłuszczu w celu uzyskania potrzebnej energii. Ta przemiana metaboliczna jest podobna do sytuacji w samochodzie hybrydowym, który przełącza się na zasilanie akumulatorowe, gdy skończy się benzyna, co pomaga wyjaśnić większe spalanie tłuszczu odnotowane w grupie, która rozpoczęła trening siłowy.
Wnioski z tego niedawnego badania są zgodne z większą liczbą badań naukowych na ten temat. Kompleksowy przegląd systematyczny opublikowany w 2022 r. wykazał już, że sam trening oporowy może przyczynić się do znacznej redukcji tkanki tłuszczowej i tkanki tłuszczowej trzewnej, która jest związana z przewlekłymi schorzeniami. Wynika to z faktu, że mięśnie są tkankami aktywnymi metabolicznie, zdolnymi do dalszego spalania kalorii nawet w spoczynku, co wzmacnia te efekty.
Leia Também
George Russell zdobywa pole position w chaotycznych kwalifikacjach do Grand Prix Austrii Formuły 1
Chorwacja x Ghana: gdzie oglądać na żywo, godzinę i składy dzisiejszego meczu Pucharu Świata FIFA
Panama x Anglia: gdzie oglądać na żywo, godzinę i składy dzisiejszego meczu Pucharu Świata FIFA
Z drugiej strony rozpoczęcie sesji ćwiczeń od ćwiczeń cardio może obniżyć skuteczność treningu siłowego. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia aerobowe zużywają zapasy glikogenu, powodując częściowe wyczerpanie mięśni jeszcze przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów. Dodatkowo zmęczenie wywołane wcześniejszym cardio może zmniejszyć zdolność mięśni do generowania siły i mocy eksplozywnej.
Niedawny systematyczny przegląd dotyczący treningu równoległego – praktyki łączenia ćwiczeń aerobowych i oporowych w tej samej sesji – wzmacnia tę perspektywę. Pokazała, że przyrost siły eksplozywnej można zmniejszyć, jeśli przed treningiem siłowym wykona się ćwiczenia cardio.
Ustalenia te pokrywają się z wynikami innych badań w dziedzinie szkolenia równoległego. Przegląd systematyczny i metaanaliza, w których zbadano wpływ kolejności ćwiczeń, wykazały, że protokoły, w których priorytetowo traktowano trening siłowy, generowały znacznie większą poprawę siły w porównaniu z tymi, które rozpoczynały się od aerobowych ćwiczeń oporowych.
Oświadczenie American Heart Association z 2023 r. w sprawie treningu oporowego potwierdziło, że ten rodzaj ćwiczeń znacznie poprawia beztłuszczową masę ciała i redukuje tkankę tłuszczową, szczególnie w połączeniu z innymi rodzajami aktywności fizycznej. Jednakże sam trening siłowy uznano za mniej skuteczny w poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego, co podkreśla znaczenie włączenia ćwiczeń sercowo-naczyniowych do rutyny.
Należy jednak podkreślić ograniczenia przedmiotowych badań. Ponieważ w badaniu uczestniczyli wyłącznie młodzi, otyli mężczyźni, nie można uogólniać wyników na kobiety, osoby starsze ani osoby o innej budowie ciała. Przegląd opublikowany w 2024 r. sugeruje, że adaptacje fizjologiczne mogą się różnić w zależności od płci, co wskazuje na potrzebę przyszłych badań z udziałem bardziej zróżnicowanych populacji.
12-tygodniowy czas trwania badania może również nie wystarczyć do uchwycenia długoterminowych przemian. Co więcej, wyniki odnoszą się szczególnie do treningu równoległego, to znaczy, gdy oba rodzaje ćwiczeń są wykonywane w tej samej sesji.
Ponadto w badaniu nie uwzględniono kluczowych czynników, takich jak spożycie składników odżywczych, rytm snu czy poziom stresu, o których wiadomo, że mają duży wpływ na wyniki składu ciała. Przyszłe badania powinny obejmować te elementy, aby zapewnić jeszcze bardziej wszechstronne i spersonalizowane wytyczne.
Ostateczne zalecenia dotyczące idealnej sekwencji treningowej
Niezależnie od preferencji dotyczących kolejności treningu cardio i treningu siłowego, główny przekaz jest jasny: oba rodzaje ćwiczeń są korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Kluczowa różnica polega na tym, że rozpoczęcie od treningu siłowego zapewnia dodatkowe korzyści w postaci redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza brzusznej, i zwiększenia aktywności fizycznej w ciągu dnia.
Co ciekawe, trening oporowy przyczynia się do zwiększenia pewności siebie i poziomu energii. To z kolei w naturalny sposób zachęca do większego ruchu w ciągu dnia, co dodatkowo wzmacnia efekty utraty tkanki tłuszczowej.
Jeśli Twoim głównym celem jest poprawa wydolności układu krążenia, kolejność ćwiczeń jest mniej istotna, ponieważ obie metody zapewniają równoważną poprawę zdrowia aerobowego. Jeśli jednak głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej i optymalizacja codziennej aktywności fizycznej, aktualne dowody naukowe zdecydowanie potwierdzają praktykę rozpoczynania od treningu siłowego.
